ആക്ടിവിറ്റി ചെക്ക്
നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനു വേണ്ട ശാരീരിക പ്രവർത്തന ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഒരാഴ്ച എത്തുന്നുണ്ടോ? 5 വയസ്സ് മുതൽ ഇന്ത്യൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ (ICMR-NIN 2024); കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കും ചെറിയ കുട്ടികൾക്കും ഗർഭകാലത്തും ICMR-NIN കൃത്യമായ എണ്ണങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല, അവിടെ WHO ലക്ഷ്യങ്ങൾ. 15 വയസ്സ് മുതൽ നിങ്ങളുടെ IPAQ സ്കോറും കിട്ടും. എല്ലാ കണക്കും നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിൽ തന്നെ; നിങ്ങൾ ടൈപ്പ് ചെയ്യുന്നതൊന്നും എങ്ങോട്ടും അയയ്ക്കുകയോ എവിടെയും സൂക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.
ഫലം കാണാൻ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകുക.
പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മൂന്ന് ചോദ്യങ്ങൾക്കും ഉത്തരം നൽകുക.
IPAQ വിശദാംശങ്ങൾ
| ദിവസങ്ങൾ | മിനിറ്റ്/ദിവസം | MET | MET-മിനിറ്റ്/ആഴ്ച |
|---|
പ്രായമനുസരിച്ചുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ
| പ്രായം | പ്രവർത്തനം | ഇതിനു പുറമെ | സ്രോതസ്സ് |
|---|---|---|---|
| 1 വയസ്സിൽ താഴെ | ദിവസം പല തവണ സജീവമായിരിക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് തറയിലെ കളി; തനിയെ നീങ്ങിത്തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് കമിഴ്ത്തിക്കിടത്തൽ (ടമ്മി ടൈം) | സ്ക്രീൻ വേണ്ട; ഒരു തവണ 1 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ പ്രാമിലോ സീറ്റിലോ ഒരേ ഇരിപ്പിൽ ഇരുത്തരുത്; ഉറക്കം 14–17 മണിക്കൂർ (0–3 മാസം), 12–16 മണിക്കൂർ (4–11 മാസം) | WHO 2019 |
| 1–2 വയസ്സ് | ദിവസം കുറഞ്ഞത് 180 മിനിറ്റ്, ഏതു തോതിലും | 1 വയസ്സിൽ സ്ക്രീൻ ഒട്ടും വേണ്ട, 2 വയസ്സിൽ പരമാവധി 1 മണിക്കൂർ; ഉറക്കം 11–14 മണിക്കൂർ | WHO 2019 |
| 3–4 വയസ്സ് | ദിവസം കുറഞ്ഞത് 180 മിനിറ്റ്, അതിൽ കുറഞ്ഞത് 60 മിനിറ്റ് ഊർജസ്വലമായ പ്രവർത്തനം | സ്ക്രീൻ പരമാവധി 1 മണിക്കൂർ; ഉറക്കം 10–13 മണിക്കൂർ | WHO 2019 |
| 5–19 വയസ്സ് | ദിവസം കുറഞ്ഞത് 60 മിനിറ്റ്, മിതമായതു മുതൽ കഠിനമായതു വരെയുള്ള പ്രവർത്തനം | 3-ഓ അതിലധികമോ ദിവസം കഠിനമായ പ്രവർത്തനവും ശക്തി പരിശീലനവും | ICMR-NIN 2024 |
| 20–60 വയസ്സ് | കുറഞ്ഞത് 5 ദിവസം 30–60 മിനിറ്റ് മിതമായ പ്രവർത്തനം, അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ദിവസം 15 മിനിറ്റ് കഠിനമായ പ്രവർത്തനം, അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും ഇടകലർത്തി | പേശിബലം കൂട്ടൽ, എല്ലാ പേശികൾക്കും, 2-ഓ അതിലധികമോ ദിവസം | ICMR-NIN 2024 |
| 60-ന് മുകളിൽ | 20–60 വയസ്സുകാർക്കുള്ളതു പോലെ | ഒപ്പം 3-ഓ അതിലധികമോ ദിവസം ശക്തിയും ബാലൻസും വളർത്തുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ | ICMR-NIN 2024 |
| ഗർഭകാലവും പ്രസവശേഷവും | ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ പ്രവർത്തനം | പേശിബലം കൂട്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക; ഗർഭത്തിനു മുമ്പ് കഠിനമായ പ്രവർത്തനം ചെയ്തിരുന്നെങ്കിൽ അതും ആകാം | WHO 2020 |
ഒന്നും ചെയ്യാത്തതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ് കുറച്ചെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത്; ഓരോ മിനിറ്റും കണക്കിൽ വരും. ആളുകൾ സ്വയം പറയുന്ന കണക്ക് പൊതുവെ കൂടുതലാകാറുണ്ട്: വാലിഡേഷൻ പഠനങ്ങളിൽ, ഉപകരണങ്ങൾ അളന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനമാണ് IPAQ ഷോർട്ട് ഫോം കാണിച്ചത്.
പലരും ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ
ഇന്ത്യക്കാരായ മുതിർന്നവർ എത്ര ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ചെയ്യണം?
ഇന്ത്യക്കാർക്കുള്ള ICMR-NIN ഭക്ഷണ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ (2024) പറയുന്നത്: ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ദിവസം, 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ പ്രവർത്തനം (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലെ); അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് 5 ദിവസം 15 മിനിറ്റ് കഠിനമായ പ്രവർത്തനം; അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും ഇടകലർത്തി. ഒപ്പം, കുറഞ്ഞത് 2 ദിവസം എല്ലാ പേശികൾക്കും ബലം കൂട്ടുന്ന വ്യായാമവും. 60 വയസ്സു കഴിഞ്ഞാൽ, 3-ഓ അതിലധികമോ ദിവസം ശക്തിയും ബാലൻസും കൂട്ടുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടി ചെയ്യുക. ഇത് WHO-യുടേതിനോട് (ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 300 മിനിറ്റ് വരെ) ഏതാണ്ട് ഒത്തുപോകുന്നു; 5 ദിവസങ്ങളിലായി വീതിക്കണം എന്നത് ഒരു അധിക നിർദേശമാണ്.
കുട്ടികൾക്ക് എത്ര ശാരീരിക പ്രവർത്തനം വേണം?
ICMR-NIN (2024): 5 മുതൽ 19 വയസ്സ് വരെ, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 60 മിനിറ്റ് മിതമായതു മുതൽ കഠിനമായതു വരെയുള്ള പ്രവർത്തനം; അതിൽ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 3 ദിവസം കഠിനമായ പ്രവർത്തനവും ശക്തി പരിശീലനവും. 5 വയസ്സിൽ താഴെയുള്ളവർക്ക് ICMR-NIN എണ്ണങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല; അതുകൊണ്ട് ഇവിടെ WHO (2019) ആണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്: 1 മുതൽ 4 വയസ്സ് വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ദിവസം കുറഞ്ഞത് 180 മിനിറ്റ്, ഏതു തോതിലുമുള്ള പ്രവർത്തനം വേണം (3 വയസ്സ് മുതൽ അതിൽ കുറഞ്ഞത് 60 മിനിറ്റ് ഊർജസ്വലമായത്); കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് തറയിലെ കളിയും, തനിയെ നീങ്ങിത്തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് കമിഴ്ത്തിക്കിടത്തലും (ടമ്മി ടൈം) വേണം.
കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കും ചെറിയ കുട്ടികൾക്കും ഗർഭകാലത്തും ഈ പരിശോധന WHO ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ്?
ഇന്ത്യയ്ക്ക് ആദ്യ പരിഗണന: ഇന്ത്യക്കാർക്കുള്ള ICMR-NIN ഭക്ഷണ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ (2024) എണ്ണങ്ങൾ നൽകുന്നിടത്തെല്ലാം — അതായത് 5 വയസ്സ് മുതൽ — ലക്ഷ്യങ്ങൾ അതിൽ നിന്നാണ്. 5 വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള കുട്ടികൾക്കും ഗർഭകാലത്തും ICMR-NIN മിനിറ്റുകളോ ദിവസങ്ങളോ പറയുന്നില്ല (ഗർഭകാലത്ത് പകൽ 2 മുതൽ 3 മണിക്കൂർ വരെ വിശ്രമത്തോടൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യാനാണ് അതിന്റെ നിർദേശം); അതുകൊണ്ട് അവിടെ ഈ പരിശോധന WHO ഉപയോഗിക്കുന്നു.
നടത്തവും കണക്കിൽ കൂട്ടുമോ?
ഉവ്വ്. മണിക്കൂറിൽ 3 മുതൽ 6 km വരെ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ICMR-NIN മിതമായ പ്രവർത്തനമായാണ് കാണുന്നത്; വ്യായാമം മാത്രമല്ല, വീട്ടുജോലിയും ജോലിസ്ഥലത്തെ പണിയും യാത്രയും എല്ലാം കണക്കിൽ വരും. മണിക്കൂറിൽ 3 km-ലും പതുക്കെയുള്ള നടത്തം ലഘുവായ പ്രവർത്തനമാണ്; അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ നടത്തം കൂടുതലും പതുക്കെയാണെങ്കിൽ, കിട്ടിയ മിനിറ്റുകൾ അൽപം കൂട്ടിക്കണക്കാക്കിയതാണെന്ന് ഓർക്കുക.
എന്താണ് IPAQ, എന്താണ് MET-മിനിറ്റ്?
ഇന്റർനാഷണൽ ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റി ക്വസ്റ്റ്യനയർ (ഷോർട്ട് ഫോം) കഴിഞ്ഞ 7 ദിവസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള 7 ചോദ്യങ്ങളുടെ ഒരു സർവേയാണ്; ലോകമെമ്പാടും പഠനങ്ങളിൽ 15 മുതൽ 69 വയസ്സ് വരെയുള്ളവരിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ശരീരം ചെലവാക്കുന്ന ഊർജത്തിന്റെ എത്ര ഇരട്ടി എന്നതാണ് MET: IPAQ നടത്തത്തിന് 3.3, മിതമായ പ്രവർത്തനത്തിന് 4, കഠിനമായ പ്രവർത്തനത്തിന് 8 എന്നിങ്ങനെ കണക്കാക്കുന്നു. MET-നെ മിനിറ്റുകൾ കൊണ്ട് ഗുണിച്ചാൽ MET-മിനിറ്റ്. ആഴ്ചയിൽ 600 MET-മിനിറ്റ് ഏകദേശം 150 മിനിറ്റ് മിതമായ പ്രവർത്തനത്തിനു തുല്യമാണ്.
IPAQ നിലയും ലക്ഷ്യ പരിശോധനയും ചിലപ്പോൾ ഒത്തുപോകാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
രണ്ടും രണ്ടു വ്യത്യസ്ത ചോദ്യങ്ങൾക്കാണ് ഉത്തരം തരുന്നത്. ദിവസങ്ങളും MET-മിനിറ്റുകളും ചേർത്തുനോക്കി IPAQ ആളുകളെ താഴ്ന്നത്, ഇടത്തരം, ഉയർന്നത് എന്നിങ്ങനെ തരംതിരിക്കുന്നു; 10 മിനിറ്റിൽ കുറവുള്ള ദിവസങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നു. ലക്ഷ്യ പരിശോധനയാകട്ടെ ഓരോ മിനിറ്റും കണക്കിലെടുക്കുന്നു; പേശിബലം കൂട്ടുന്ന വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചും ചോദിക്കുന്നു — IPAQ അത് ചോദിക്കുന്നില്ല.
ഈ പരിശോധനയും യഥാർത്ഥ IPAQ-ഉം തമ്മിൽ എന്താണ് വ്യത്യാസം?
യഥാർത്ഥ IPAQ ഒറ്റയടിക്ക് കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് നീണ്ട പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ച് മാത്രമേ ചോദിക്കുന്നുള്ളൂ. കുറച്ചുനേരം മാത്രം ചെയ്യുന്നതും കണക്കിൽ വരുന്നതുകൊണ്ട് ഈ പേജ് എല്ലാറ്റിനെയും കുറിച്ച് ചോദിക്കുന്നു (2020 മുതൽ WHO ഓരോ മിനിറ്റും കണക്കിലെടുക്കുന്നു; ഏതാനും മണിക്കൂർ കൂടുമ്പോൾ 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കാൻ ICMR-NIN നിർദേശിക്കുന്നു). എന്നാൽ ഇവിടത്തെ IPAQ സ്കോർ, IPAQ-ന്റെ സ്കോറിങ് രീതി തന്നെ പിന്തുടരുന്നു: 10 മിനിറ്റിൽ താഴെയുള്ള ദിവസം പൂജ്യമായി കണക്കാക്കും; ദിവസം 180 മിനിറ്റിൽ കൂടുതലുണ്ടെങ്കിൽ 180 ആയി മാത്രം എടുക്കും; ദിവസം ആകെ 16 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതലാകുന്ന ഉത്തരങ്ങൾക്ക് സ്കോർ നൽകില്ല. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള പ്രവർത്തനമായതിനാൽ, നടത്തം ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള മിനിറ്റുകളിൽ കൂട്ടും.
സ്രോതസ്സുകൾ6
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. Hyderabad: ICMR-NIN; 2024. Guideline 10, pp. 69-72.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-62.
- WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: WHO; 2019.
- Craig CL, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1381-95.
- IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the IPAQ, short and long forms. November 2005.
- Lee PH, et al. Validity of the International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-SF): a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:115.