শাৰীৰিক লৰচৰ পৰীক্ষা
আপোনাৰ এসপ্তাহৰ লৰচৰে আপোনাৰ বয়সৰ শাৰীৰিক লৰচৰৰ লক্ষ্য পূৰণ কৰিছেনে? 5 বছৰৰ পৰা ভাৰতীয় লক্ষ্য (ICMR-NIN 2024); কেঁচুৱা, সৰু শিশু আৰু গৰ্ভাৱস্থাৰ বাবে WHO ৰ লক্ষ্য, কাৰণ সেইবোৰৰ বাবে ICMR-NIN এ কোনো সংখ্যা দিয়া নাই। 15 বছৰৰ পৰা আপোনাৰ IPAQ স্ক'ৰো পাব। সকলো হিচাপ আপোনাৰ ডিভাইচতে হয়; আপুনি যি লিখে, সেয়া ক'লৈকো নাযায়, ক'তো ৰখাও নহয়।
আপোনাৰ ফলাফল চাবলৈ প্ৰশ্নবোৰৰ উত্তৰ দিয়ক।
লৰচৰৰ তিনিওটা প্ৰশ্নৰ উত্তৰ দিয়ক।
IPAQ ৰ বিৱৰণ
| দিন | মিনিট/দিন | MET | MET-মিনিট/সপ্তাহ |
|---|
বয়স অনুসৰি লক্ষ্য
| বয়স | শাৰীৰিক লৰচৰ | লগতে | উৎস |
|---|---|---|---|
| 1 তকৈ কম | দিনটোত কেইবাবাৰো লৰচৰ, বিশেষকৈ মজিয়াত খেলা; নিজে লৰচৰ কৰিব নোৱাৰালৈকে দিনে অন্ততঃ 30 মিনিট উবুৰি কৰি ৰখা (টামি টাইম) | স্ক্ৰীন একেবাৰে নহয়; এবাৰত 1 ঘণ্টাতকৈ বেছি সময় বেল্ট লগাই বহুৱাই নাৰাখিব; টোপনি 14–17 ঘণ্টা (0–3 মাহ), 12–16 ঘণ্টা (4–11 মাহ) | WHO 2019 |
| 1–2 বছৰ | দিনে অন্ততঃ 180 মিনিট — পাতল হওক বা জোৰদাৰ | 1 বছৰত স্ক্ৰীন একেবাৰে নহয়, 2 বছৰত বেছি হ'লে 1 ঘণ্টা; টোপনি 11–14 ঘণ্টা | WHO 2019 |
| 3–4 বছৰ | দিনে অন্ততঃ 180 মিনিট, তাৰে অন্ততঃ 60 মিনিট খৰতকীয়া (মজলীয়াৰ পৰা জোৰদাৰ) | স্ক্ৰীন 1 ঘণ্টাতকৈ বেছি নহয়; টোপনি 10–13 ঘণ্টা | WHO 2019 |
| 5–19 বছৰ | দিনে অন্ততঃ 60 মিনিট মজলীয়াৰ পৰা জোৰদাৰ লৰচৰ | 3 দিন বা তাতকৈ বেছি জোৰদাৰ লৰচৰ আৰু শক্তি বঢ়োৱা ব্যায়াম | ICMR-NIN 2024 |
| 20–60 বছৰ | অন্ততঃ 5 দিন 30–60 মিনিটকৈ মজলীয়া, নহ'লে অন্ততঃ 5 দিন 15 মিনিটকৈ জোৰদাৰ, বা দুয়োটা মিলাই | মাংসপেশী মজবুত কৰা ব্যায়াম, সকলো মাংসপেশীৰ বাবে, 2 দিন বা তাতকৈ বেছি | ICMR-NIN 2024 |
| 60 তকৈ বেছি | 20–60 ৰ দৰেই | লগতে 3 বা তাতকৈ বেছি দিন শক্তি আৰু ভাৰসাম্যৰ লৰচৰ | ICMR-NIN 2024 |
| গৰ্ভাৱস্থা আৰু প্ৰসৱৰ পিছত | সপ্তাহত অন্ততঃ 150 মিনিট মজলীয়া | মাংসপেশী মজবুত কৰা ব্যায়ামো কৰক; গৰ্ভাৱস্থাৰ আগতে জোৰদাৰ লৰচৰ কৰি আছিল যদি, সেয়াও | WHO 2020 |
একো নকৰাতকৈ অলপো লৰচৰ ভাল, আৰু প্ৰতিটো মিনিটৰে মূল্য আছে। নিজে কোৱা লৰচৰৰ হিচাপ সাধাৰণতে বেছি হয়: যন্ত্ৰৰে জোখা লৰচৰৰ সৈতে মিলাই চোৱা অধ্যয়নত IPAQ চুটি ফৰ্মে লৰচৰ বেছিকৈ দেখুৱাইছিল।
সচৰাচৰ সোধা প্ৰশ্ন
ভাৰতীয় প্ৰাপ্তবয়স্কই কিমান শাৰীৰিক লৰচৰ কৰা উচিত?
ICMR-NIN ৰ ডায়েটাৰী গাইডলাইনছ ফৰ ইণ্ডিয়ানছ (2024) ৰ পৰামৰ্শ: সপ্তাহত অন্ততঃ 5 দিন 30 ৰ পৰা 60 মিনিটকৈ মজলীয়া লৰচৰ (যেনে খৰকৈ খোজ কঢ়া), নহ'লে অন্ততঃ 5 দিন 15 মিনিটকৈ জোৰদাৰ লৰচৰ, বা দুয়োটা মিলাই; লগতে অন্ততঃ 2 দিন সকলো মাংসপেশীৰ বাবে মাংসপেশী মজবুত কৰা ব্যায়াম। 60 বছৰৰ ওপৰত হ'লে, 3 দিন বা তাতকৈ বেছি শক্তি আৰু ভাৰসাম্যৰ লৰচৰো কৰক। এইটো WHO ৰ পৰামৰ্শৰ (সপ্তাহত 150 ৰ পৰা 300 মিনিট) প্ৰায় একে; অতিৰিক্ত কথাটো হ'ল, লৰচৰ 5 দিনত ভাগ কৰি কৰা।
শিশুক কিমান লৰচৰ লাগে?
ICMR-NIN (2024): 5 ৰ পৰা 19 বছৰলৈ দিনে অন্ততঃ 60 মিনিট মজলীয়াৰ পৰা জোৰদাৰ লৰচৰ, লগতে সপ্তাহত অন্ততঃ 3 দিন জোৰদাৰ লৰচৰ আৰু শক্তি বঢ়োৱা ব্যায়াম। 5 বছৰৰ তলৰ বাবে ICMR-NIN এ কোনো সংখ্যা দিয়া নাই, সেয়ে এই পৰীক্ষাত WHO (2019) লোৱা হৈছে: 1 ৰ পৰা 4 বছৰৰ শিশুক দিনে অন্ততঃ 180 মিনিট পাতল হওক বা জোৰদাৰ, যিকোনো লৰচৰ লাগে — 3 বছৰৰ পৰা তাৰে অন্ততঃ 60 মিনিট খৰতকীয়া (মজলীয়াৰ পৰা জোৰদাৰ) — আৰু কেঁচুৱাক মজিয়াত খেলা লাগে, লগতে নিজে লৰচৰ কৰিব নোৱাৰালৈকে দিনে অন্ততঃ 30 মিনিট উবুৰি কৰি ৰখা (টামি টাইম) লাগে।
কেঁচুৱা, সৰু শিশু আৰু গৰ্ভাৱস্থাৰ বাবে এই পৰীক্ষাত কিয় WHO লোৱা হৈছে?
ভাৰতৰ নিৰ্দেশিকা আগত: য'ত ICMR-NIN ৰ ডায়েটাৰী গাইডলাইনছ ফৰ ইণ্ডিয়ানছ (2024) এ সংখ্যা দিছে — মানে 5 বছৰৰ পৰা — তাত লক্ষ্যবোৰ তাৰ পৰাই লোৱা হৈছে। 5 বছৰৰ তলৰ শিশু আৰু গৰ্ভাৱস্থাৰ বাবে ICMR-NIN এ কিমান মিনিট বা কিমান দিন, সেয়া কোৱা নাই (গৰ্ভাৱস্থাত দিনত 2 ৰ পৰা 3 ঘণ্টা জিৰণিৰ লগতে পৰ্যাপ্ত ব্যায়াম কৰিবলৈ কয়), সেয়ে এই পৰীক্ষাত WHO লোৱা হৈছে।
খোজ কঢ়াও ধৰা হয়নে?
হয়। ICMR-NIN এ ঘণ্টাত 3 ৰ পৰা 6 km বেগেৰে খৰকৈ খোজ কঢ়াক মজলীয়া লৰচৰ বুলি ধৰে, আৰু কেৱল ব্যায়ামেই নহয় — ঘৰৰ কাম, কামৰ ঠাইৰ আৰু অহা-যোৱাৰ লৰচৰো ধৰা হয়। ঘণ্টাত 3 km তকৈ লাহে খোজ কঢ়া পাতল লৰচৰ, গতিকে আপোনাৰ বেছিভাগ খোজ লাহে লাহে হ'লে, ইয়াত দেখুওৱা মিনিট আচলতকৈ অলপ বেছি বুলি ধৰি লওক।
IPAQ কি আৰু MET-মিনিট কি?
ইণ্টাৰনেশ্যনেল ফিজিকেল এক্টিভিটি কুৱেশ্চনেয়াৰ (চুটি ফৰ্ম) হৈছে যোৱা 7 দিনৰ বিষয়ে 7 টা প্ৰশ্নৰ এখন প্ৰশ্নাৱলী; গোটেই বিশ্বতে 15 ৰ পৰা 69 বছৰৰ মানুহৰ অধ্যয়নত ইয়াক ব্যৱহাৰ কৰা হয়। MET মানে জিৰণি লৈ থাকোঁতে খৰচ হোৱা শক্তিৰ কেইগুণ: IPAQ ত খোজ কঢ়া 3.3, মজলীয়া লৰচৰ 4 আৰু জোৰদাৰ লৰচৰ 8 ধৰা হয়। MET ক মিনিটেৰে পূৰণ কৰিলে MET-মিনিট হয়। সপ্তাহত 600 MET-মিনিট মানে মোটামুটি 150 মিনিট মজলীয়া লৰচৰ।
IPAQ স্তৰ আৰু লক্ষ্যৰ পৰীক্ষাৰ ফল কিয় নিমিলিব পাৰে?
দুয়োটাই বেলেগ বেলেগ প্ৰশ্নৰ উত্তৰ দিয়ে। IPAQ এ দিন আৰু MET-মিনিট মিলাই মানুহক কম, মজলীয়া বা উচ্চ — এই তিনিটা ভাগত ৰাখে, আৰু 10 মিনিটতকৈ কম লৰচৰৰ দিন বাদ দিয়ে। লক্ষ্যৰ পৰীক্ষাই প্ৰতিটো মিনিট ধৰে, আৰু মাংসপেশী মজবুত কৰা ব্যায়ামৰ কথাও সোধে — IPAQ এ সেয়া নোসোধে।
এই পৰীক্ষা মূল IPAQ ৰ পৰা কেনেকৈ বেলেগ?
মূল IPAQ এ কেৱল এবাৰত অন্ততঃ 10 মিনিট কৰা লৰচৰৰ কথাহে সোধে। এই পৃষ্ঠাই সকলোবোৰৰ কথা সোধে, কাৰণ চুটি চুটি সময়ৰ লৰচৰো হিচাপত ধৰা হয় (2020 ৰ পৰা WHO এ প্ৰতিটো মিনিট ধৰি আহিছে, আৰু ICMR-NIN এ কেইঘণ্টামানৰ মূৰে মূৰে 5 ৰ পৰা 10 মিনিট খোজ কাঢ়িবলৈ কয়)। তাৰ পিছত ইয়াৰ IPAQ স্ক'ৰ IPAQ ৰ স্ক'ৰিং প্ৰট'কল মানিয়েই উলিওৱা হয়: 10 মিনিটতকৈ কম লৰচৰৰ দিন শূন্য বুলি ধৰা হয়, দিনে 180 মিনিটতকৈ বেছি হ'লে 180 বুলি ধৰা হয়, আৰু উত্তৰবোৰ যোগ কৰি দিনে 16 ঘণ্টাতকৈ বেছি হ'লে স্ক'ৰ দিয়া নহয়। লক্ষ্যৰ মিনিটত খোজ কঢ়াও ধৰা হয়, কিয়নো খৰকৈ খোজ কঢ়া মজলীয়া লৰচৰ।
উৎস6
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. Hyderabad: ICMR-NIN; 2024. Guideline 10, pp. 69-72.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-62.
- WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: WHO; 2019.
- Craig CL, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1381-95.
- IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the IPAQ, short and long forms. November 2005.
- Lee PH, et al. Validity of the International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-SF): a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:115.