शारीरिक हालचाल तपासणी
तुमच्या वयासाठीची शारीरिक हालचालीची लक्ष्ये तुमच्या आठवड्यात पूर्ण होतात का? 5 वर्षांपासून भारतीय लक्ष्ये (ICMR-NIN 2024); बाळे, लहान मुले आणि गरोदरपणासाठी WHO ची, कारण तिथे ICMR-NIN आकडे देत नाही. 15 वर्षांपासून तुमचा IPAQ स्कोअरही मिळतो. सगळी आकडेमोड तुमच्या डिव्हाइसवरच होते; तुम्ही जे भरता ते कुठेही पाठवले जात नाही आणि साठवलेही जात नाही.
तुमचा निकाल पाहण्यासाठी प्रश्नांची उत्तरे द्या.
हालचालीविषयीच्या तीनही प्रश्नांची उत्तरे द्या.
IPAQ ची माहिती
| दिवस | मिनिटे/दिवस | MET | MET-मिनिटे/आठवडा |
|---|
वयानुसार लक्ष्ये
| वय | हालचाल | तसेच | स्रोत |
|---|---|---|---|
| 1 वर्षाखालील | दिवसातून अनेकदा हालचाल, विशेषतः जमिनीवर खेळणे; बाळ इकडे-तिकडे सरकू लागण्याआधी, किमान 30 मिनिटे पोटावर ठेवणे (टमी टाइम) | स्क्रीन नाही; एका वेळी 1 तासापेक्षा जास्त पट्ट्याने एकाच जागी बसवून ठेवू नये; झोप 14–17 तास (0–3 महिने), 12–16 तास (4–11 महिने) | WHO 2019 |
| 1–2 वर्षे | दिवसाला किमान 180 मिनिटे, हलकी असो वा जोराची | 1 वर्षाच्या मुलाला स्क्रीन नाही, 2 वर्षांच्या मुलाला जास्तीत जास्त 1 तास; झोप 11–14 तास | WHO 2019 |
| 3–4 वर्षे | दिवसाला किमान 180 मिनिटे, त्यातली किमान 60 मिनिटे ऊर्जावान (मध्यम ते जोरदार) हालचाल | स्क्रीन जास्तीत जास्त 1 तास; झोप 10–13 तास | WHO 2019 |
| 5–19 वर्षे | दिवसाला किमान 60 मिनिटे मध्यम ते जोरदार हालचाल | 3 किंवा जास्त दिवस जोरदार हालचाल आणि ताकदीचा व्यायाम | ICMR-NIN 2024 |
| 20–60 वर्षे | किमान 5 दिवस 30–60 मिनिटे मध्यम, किंवा किमान 5 दिवस 15 मिनिटे जोरदार, किंवा दोन्हींचे मिश्रण | स्नायू बळकट करणे, सगळ्या स्नायूंचे, 2 किंवा जास्त दिवस | ICMR-NIN 2024 |
| 60 पेक्षा जास्त | 20–60 प्रमाणेच | तसेच 3 किंवा जास्त दिवस ताकद आणि तोल वाढवणाऱ्या हालचाली | ICMR-NIN 2024 |
| गरोदरपण आणि बाळंतपणानंतर | आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम | स्नायू बळकट करणारे व्यायामही करा; गरोदरपणाआधी करत असाल तर जोरदार हालचालही | WHO 2020 |
काहीच न करण्यापेक्षा थोडी हालचालही बरी, आणि प्रत्येक मिनिटाला महत्त्व आहे. आपण स्वतः सांगतो ती हालचाल सहसा जास्तच भरते: पडताळणीच्या अभ्यासांत, उपकरणांनी मोजलेल्या हालचालीपेक्षा IPAQ शॉर्ट फॉर्मने ती जास्त दाखवली.
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
भारतीय प्रौढांनी किती शारीरिक हालचाल करायला हवी?
भारतीयांसाठीच्या ICMR-NIN आहार मार्गदर्शक सूचना (2024) सांगतात: आठवड्यातून किमान 5 दिवस 30 ते 60 मिनिटे मध्यम हालचाल, उदा. भरभर चालणे; किंवा किमान 5 दिवस 15 मिनिटे जोरदार हालचाल; किंवा दोन्हींचे मिश्रण. शिवाय किमान 2 दिवस सगळ्या स्नायूंसाठी स्नायू बळकट करणारा व्यायाम. वय 60 पेक्षा जास्त असेल, तर 3 किंवा जास्त दिवस ताकद आणि तोल वाढवणाऱ्या हालचालीही करा. हे WHO च्या सल्ल्याच्या (आठवड्याला 150 ते 300 मिनिटे) जवळपासच आहे; फरक एवढाच की ते हालचाल 5 दिवसांत विभागायलाही सांगतात.
मुलांना किती हालचाल हवी?
ICMR-NIN (2024): 5 ते 19 वर्षांसाठी दिवसाला किमान 60 मिनिटे मध्यम ते जोरदार हालचाल, आणि आठवड्यातून किमान 3 दिवस जोरदार हालचाल व ताकदीचा व्यायाम. 5 वर्षांखालील मुलांसाठी ICMR-NIN आकडे देत नाही, म्हणून ही तपासणी WHO (2019) वापरते: 1 ते 4 वर्षांच्या मुलांना दिवसाला किमान 180 मिनिटे हालचाल हवी, हलकी असो वा जोराची (3 वर्षांपासून त्यातली किमान 60 मिनिटे ऊर्जावान); आणि बाळांना जमिनीवरचा खेळ, आणि ती इकडे-तिकडे सरकू लागण्याआधी दिवसाला किमान 30 मिनिटे पोटावर ठेवणे (टमी टाइम) हवे.
बाळे, लहान मुले आणि गरोदरपणासाठी ही तपासणी WHO का वापरते?
भारत प्रथम: जिथे भारतीयांसाठीच्या ICMR-NIN आहार मार्गदर्शक सूचना (2024) आकडे देतात, म्हणजे 5 वर्षांपासून, तिथे लक्ष्ये त्यांतूनच घेतली आहेत. 5 वर्षांखालील मुलांसाठी आणि गरोदरपणात ICMR-NIN मिनिटे किंवा दिवस सांगत नाही (गरोदरपणात दिवसा 2 ते 3 तास विश्रांती घेऊन पुरेसा व्यायाम करा, असा सल्ला देते), म्हणून तिथे ही तपासणी WHO चे लक्ष्य वापरते.
चालणेही मोजले जाते का?
होय. ताशी 3 ते 6 km वेगाने भरभर चालणे ICMR-NIN मध्यम हालचाल म्हणून धरते, आणि फक्त व्यायामच नाही, तर घरकाम, कामावरची आणि प्रवासातली हालचालही धरली जाते. ताशी 3 km पेक्षा हळू चालणे ही हलकी हालचाल आहे; त्यामुळे तुमचे बहुतेक चालणे हळू असेल, तर तुमची मिनिटे जरा जास्तच मोजली गेली आहेत, असे समजा.
IPAQ म्हणजे काय आणि MET-मिनिट म्हणजे काय?
इंटरनॅशनल फिजिकल ॲक्टिव्हिटी क्वेश्चनेअर (शॉर्ट फॉर्म) म्हणजे गेल्या 7 दिवसांबद्दल 7 प्रश्नांची प्रश्नावली; जगभरातील अभ्यासांत 15 ते 69 वयासाठी ती वापरली जाते. MET म्हणजे विश्रांतीत शरीर जितकी ऊर्जा वापरते, त्याच्या किती पट: IPAQ चालण्याला 3.3, मध्यम हालचालीला 4 आणि जोरदार हालचालीला 8 धरते. MET-मिनिटे म्हणजे MET गुणिले मिनिटे. आठवड्याला 600 MET-मिनिटे म्हणजे साधारण 150 मिनिटे मध्यम हालचाल.
IPAQ पातळी आणि लक्ष्यांची तपासणी वेगवेगळे का सांगू शकतात?
दोघे वेगवेगळ्या प्रश्नांची उत्तरे देतात. IPAQ दिवस आणि MET-मिनिटे या दोन्हींवरून लोकांना कमी, मध्यम किंवा जास्त गटात ठेवते, आणि 10 मिनिटांपेक्षा कमी हालचालीचा दिवस सोडून देते. लक्ष्यांची तपासणी प्रत्येक मिनिट मोजते, आणि स्नायू बळकट करण्याबद्दलही विचारते; IPAQ ते विचारत नाही.
ही तपासणी मूळ IPAQ पेक्षा कशी वेगळी आहे?
मूळ IPAQ फक्त एका वेळी किमान 10 मिनिटे केलेल्या हालचालीबद्दल विचारते. हे पेज मात्र सगळ्या हालचालीबद्दल विचारते, कारण छोटे-छोटे वेळही मोजले जातात (WHO 2020 पासून प्रत्येक मिनिट मोजते, आणि ICMR-NIN दर काही तासांनी 5 ते 10 मिनिटे चालायला सांगते). त्यानंतर इथला IPAQ स्कोअर IPAQ च्याच स्कोअरिंग प्रोटोकॉलप्रमाणे काढला जातो: 10 मिनिटांपेक्षा कमी हालचाल असलेला दिवस शून्य धरला जातो, दिवसाला 180 मिनिटांपेक्षा जास्त असेल तर 180 च धरले जातात, आणि उत्तरांची बेरीज दिवसाला 16 तासांपेक्षा जास्त झाली, तर स्कोअर काढला जात नाही. भरभर चालणे ही मध्यम हालचाल असल्याने, चालणे लक्ष्याच्या मिनिटांत धरले जाते.
स्रोत6
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. Hyderabad: ICMR-NIN; 2024. Guideline 10, pp. 69-72.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-62.
- WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: WHO; 2019.
- Craig CL, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1381-95.
- IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the IPAQ, short and long forms. November 2005.
- Lee PH, et al. Validity of the International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-SF): a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:115.