ಟೂಲ್‌ಗಳು

ಚಟುವಟಿಕೆ ಪರಿಶೀಲನೆ

ನಿಮ್ಮ ವಾರದ ಚಟುವಟಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಬೇಕಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆಯೇ? 5 ವರ್ಷದಿಂದ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ ಭಾರತೀಯ ಗುರಿಗಳು (ICMR-NIN 2024). ಶಿಶುಗಳು, ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ICMR-NIN ಸಂಖ್ಯೆ ಕೊಟ್ಟಿಲ್ಲ, ಅದಕ್ಕೇ ಅವರಿಗೆ WHO ಗುರಿಗಳು. 15 ವರ್ಷದಿಂದ ನಿಮ್ಮ IPAQ ಸ್ಕೋರ್ ಕೂಡ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಲೆಕ್ಕವೂ ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನದಲ್ಲೇ ನಡೆಯುತ್ತದೆ; ನೀವು ಟೈಪ್ ಮಾಡಿದ್ದು ಎಲ್ಲಿಗೂ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲೂ ಉಳಿಯುವುದೂ ಇಲ್ಲ.

ವಯಸ್ಸು

ಕಳೆದ 7 ದಿನಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚಿಕ್ಕ ಚಿಕ್ಕ ಅವಧಿಗಳನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ: ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಓಡಾಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುವಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.

ಕಳೆದ 7 ದಿನಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಂದೆ-ತಾಯಿ ಮಗುವಿನ ಜೊತೆ ಕುಳಿತು ಉತ್ತರಿಸಬಹುದು.

ತಂದೆ-ತಾಯಿಯರಿಗೆ: ಮಗುವಿನ ಒಂದು ಮಾಮೂಲಿ ದಿನ (24 ಗಂಟೆ) ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಅಂತ ಯೋಚಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ ಚಟುವಟಿಕೆ

ಮಾತಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವಷ್ಟು ಶ್ರಮ ಬೇಡುವ ಕೆಲಸ: ಓಟ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಹಗ್ಗದಾಟ, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಆಟಗಳು, ಜೋರಾಗಿ ಸೈಕಲ್ ಹೊಡೆಯುವುದು, ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಅಗೆಯುವುದು.

ಎಷ್ಟು ದಿನ?

ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ

ಮಧ್ಯಮ ಶ್ರಮ: ಉಸಿರು ಆಳವಾಗಿ, ಬೇಗ ಬೇಗ ಆಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಮಾತಾಡಬಹುದು. ಯೋಗಾಸನ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ತೋಟದ ಕೆಲಸ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈಜುವುದು, ಎಂದಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸೈಕಲ್ ಹೊಡೆಯುವುದು, ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್, ಟೇಬಲ್ ಟೆನಿಸ್, ಹಗುರ ಭಾರ ಹೊರುವುದು. ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ.

ಎಷ್ಟು ದಿನ?

ನಡಿಗೆ

ಎಲ್ಲಾ ತರಹದ ನಡಿಗೆ: ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಡೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಿಡುವಿನಲ್ಲಿ ಸುಮ್ಮನೆ. ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ (ಗಂಟೆಗೆ 3–6 km) ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸೇರುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ದಿನ?

60 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ (ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ) ಚಟುವಟಿಕೆ

ಉಸಿರು ಜೋರಾಗುವ, ಎದೆ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ: ಓಡುವ ಆಟಗಳು, ಕ್ರೀಡೆ, ಸೈಕಲ್ ಹೊಡೆಯುವುದು, ಹಗ್ಗದಾಟ, ಡ್ಯಾನ್ಸ್, ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ, PE (ಶಾಲೆಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ). ದಿನದಲ್ಲಿ ಇವಕ್ಕೆಲ್ಲ ಆದ ಹೊತ್ತನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ ಹಾಕಿ.

ಕಳೆದ 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಎಷ್ಟು ದಿನ ಒಟ್ಟು 60 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಯಿತು?

ಕಠಿಣ (ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ) ಚಟುವಟಿಕೆ

ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾತಾಡಲು ಆಗದಷ್ಟು ಶ್ರಮ: ಓಟ, ಫುಟ್‌ಬಾಲ್, ಕಬಡ್ಡಿ, ಹಗ್ಗದಾಟ, ಈಜುಕೊಳದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತು ಹೊಡೆದು ಈಜುವುದು, ವೇಗವಾಗಿ ಸೈಕಲ್ ಹೊಡೆಯುವುದು.

ಎಷ್ಟು ದಿನ?

ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೂ ಮೂಳೆಗಳಿಗೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಕೊಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು: ಹತ್ತುವುದು, ಜಿಗಿಯುವುದು, ಹಗ್ಗದಾಟ (ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್), ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಹಗ್ಗ ಜಗ್ಗಾಟ.

ಎಲ್ಲಾ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ (ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠ, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ, ಭುಜ, ತೋಳುಗಳು) ಕೆಲಸ ಕೊಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಡಂಬೆಲ್‌ನಂತಹ ತೂಕ, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್, ಪುಶ್-ಅಪ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಭಾರದ ತೋಟದ ಕೆಲಸ.

ಎಷ್ಟು ದಿನ?

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು: ಲಂಜ್‌ಗಳು, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು, ಡ್ಯಾನ್ಸ್, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಕೈ ಊರದೆ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಏಳುವುದು, ಸಮತೋಲನ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಯೋಗಾಸನಗಳು.

ಎಷ್ಟು ದಿನ?

ಕುಳಿತಿರುವುದು (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಕೆಲಸದ ದಿನ: ಮೇಜಿನ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತಾಗ, ಊಟಕ್ಕೆ ಕುಳಿತಾಗ, ಕುಳಿತು ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ, ಓದುವಾಗ ಅಥವಾ TV ನೋಡುವಾಗ.

ಮನರಂಜನೆಗೆ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ನೋಡುವ ಹೊತ್ತು (ಐಚ್ಛಿಕ)

TV, ಫೋನ್, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್, ಗೇಮ್‌ಗಳು; ಶಾಲೆಯ ಓದು-ಬರಹ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಈಗಾಗಲೇ ತಾನೇ ಸರಿದಾಡಲು ಶುರುಮಾಡಿದೆಯೇ (ತೆವಳುವುದು, ಅಂಬೆಗಾಲು)?

ಉರುಳುತ್ತಾ, ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುತ್ತಾ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಜಾರುತ್ತಾ ಒಂದು ಕಡೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಸರಿಯುವುದು.

ಓಡಿಯಾಡುವ ಆಟ, ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದ್ದಾದರೂ ಸರಿ

ಓಡಾಡುವುದು, ನಿಲ್ಲುವುದು, ನಡೆಯುವುದು, ಹತ್ತುವುದು, ಓಡುವುದು, ಕುಣಿಯುವುದು: ದಿನದಲ್ಲಿ ಇವಕ್ಕೆಲ್ಲ ಆದ ಹೊತ್ತನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ.

ಅದರಲ್ಲಿ, ಚುರುಕಾದ (ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ) ಆಟ

ಓಡುವುದು, ಜಿಗಿಯುವುದು, ಮುಟ್ಟಾಟದಂತಹ ಹಿಡಿಯುವ ಆಟಗಳು, ಟ್ರೈಸಿಕಲ್ ಜೋರಾಗಿ ಓಡಿಸುವುದು: ಉಸಿರು ಜೋರಾಗುವಂಥವು.

ಪ್ರ್ಯಾಮ್, ಕಾರ್ ಸೀಟ್ ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಹಾಕಿ ಒಂದೇ ಸಮನೆ 1 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೂರಿಸಿಡುತ್ತೀರಾ?

ಮಗುವಿನ ಗಾಡಿ (ಪ್ರ್ಯಾಮ್), ಸ್ಟ್ರೋಲರ್, ಹೈ ಚೇರ್, ಕಾರ್ ಸೀಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಹಾಕಿ ಕೂರಿಸಿಟ್ಟಾಗ, ಅಥವಾ ಯಾರಾದರೂ ಕ್ಯಾರಿಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ.

ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಸಮಯ

ಕುಳಿತು TV, ವಿಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಫೋನ್ ನೋಡುವುದು, ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಗೇಮ್ ಆಡುವುದು.

24 ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ

ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನ ಚಿಕ್ಕ ನಿದ್ದೆ, ಎರಡೂ ಸೇರಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಹೈ ಬ್ಲಡ್ ಪ್ರೆಶರ್, ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಅಸ್ತಮಾ, ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಇದ್ದರೆ, ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಓಡಾಟ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಷ್ಟಾಗಿ ಇಲ್ಲದೆ ಇದ್ದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ 40 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ್ದು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕೆಂದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಶುರುಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಒಮ್ಮೆ ಡಾಕ್ಟರನ್ನು ಕಾಣಿ ಅಂತ ICMR-NIN ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪದಿಂದ ಶುರುಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿದಂತಾದರೆ, ನೋವು, ವಾಕರಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆನೋವು ಬಂದರೆ, ಅಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗುರಿಗಳು
—

ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶ ನೋಡಲು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಿ.

    IPAQ ಕಿರು ಪ್ರಶ್ನಾವಳಿ
    —

    ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೂರು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸಿ.

    IPAQ ವಿವರಗಳು
    ದಿನಗಳುನಿಮಿಷ/ದಿನMETMET-ನಿಮಿಷ/ವಾರ

      ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಗುರಿಗಳು

      ವಯಸ್ಸುಚಟುವಟಿಕೆಜೊತೆಗೆಮೂಲ
      1 ವರ್ಷದೊಳಗೆದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವು ಸಲ ಕೈಕಾಲು ಆಡಿಸುವುದು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆಟ; ಮಗು ತಾನೇ ಸರಿದಾಡಲು ಶುರುಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸುವುದು (ಟಮ್ಮಿ ಟೈಮ್)ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬೇಡ; ಪ್ರ್ಯಾಮ್, ಕಾರ್ ಸೀಟ್ ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಹಾಕಿ ಒಂದು ಸಲಕ್ಕೆ 1 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕೂರಿಸಿಡಬೇಡಿ; ನಿದ್ದೆ 14–17 ಗಂಟೆ (0–3 ತಿಂಗಳು), 12–16 ಗಂಟೆ (4–11 ತಿಂಗಳು)WHO 2019
      1–2 ವರ್ಷದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 180 ನಿಮಿಷ, ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾದರೂ ಸರಿ1 ವರ್ಷದ ಮಗುವಿಗೆ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಬೇಡ, 2 ವರ್ಷದ ಮಗುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚೆಂದರೆ 1 ಗಂಟೆ; ನಿದ್ದೆ 11–14 ಗಂಟೆWHO 2019
      3–4 ವರ್ಷದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 180 ನಿಮಿಷ; ಅದರಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ (ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ) ಚಟುವಟಿಕೆಸ್ಕ್ರೀನ್ ಹೆಚ್ಚೆಂದರೆ 1 ಗಂಟೆ; ನಿದ್ದೆ 10–13 ಗಂಟೆWHO 2019
      5–19 ವರ್ಷದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ ಚಟುವಟಿಕೆವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ದಿನ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮICMR-NIN 2024
      20–60 ವರ್ಷವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನ 30–60 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ; ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನ 15 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ ಚಟುವಟಿಕೆ; ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನೂ ಬೆರೆಸಿಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ದಿನICMR-NIN 2024
      60 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು20–60 ವರ್ಷದವರಿಗೆ ಇರುವಂತೆಯೇಜೊತೆಗೆ 3 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ದಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳುICMR-NIN 2024
      ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಇರಲಿ; ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದುWHO 2020

      ಏನೂ ಇಲ್ಲದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪವಾದರೂ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು; ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷವೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಜನ ತಾವೇ ಹೇಳುವ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಜಕ್ಕಿಂತ ಜಾಸ್ತಿ ಇರುತ್ತದೆ: ಇದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಧನಗಳು ಅಳೆದದ್ದಕ್ಕಿಂತ IPAQ ಕಿರು ಪ್ರಶ್ನಾವಳಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಜಾಸ್ತಿ ತೋರಿಸಿತು.

      ಹಲವರು ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

      ಭಾರತೀಯ ವಯಸ್ಕರು ಎಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕು?

      ICMR-NIN ಭಾರತೀಯರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (2024) ಸೂಚಿಸುವುದು ಇಷ್ಟು: ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆ (ಉದಾ. ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ), ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನ 15 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನೂ ಬೆರೆಸಿ; ಜೊತೆಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ದಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಲ ಕೊಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. 60 ವರ್ಷ ದಾಟಿದವರು ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ದಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನೂ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಇದು WHO ಹೇಳುವುದಕ್ಕೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 150 ರಿಂದ 300 ನಿಮಿಷ) ಹತ್ತಿರವಿದೆ; ಇದನ್ನು 5 ದಿನಗಳಿಗೆ ಹಂಚಬೇಕು ಅನ್ನುವುದು ಇಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಂಶ.

      ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಚಟುವಟಿಕೆ ಬೇಕು?

      ICMR-NIN (2024): 5 ರಿಂದ 19 ವರ್ಷದವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕು; ಅದರಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ದಿನ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರಬೇಕು. 5 ವರ್ಷದೊಳಗಿನವರಿಗೆ ICMR-NIN ಯಾವ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನೂ ಕೊಟ್ಟಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ WHO (2019) ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೇವೆ: 1 ರಿಂದ 4 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 180 ನಿಮಿಷ ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಬೇಕು, ಮತ್ತು 3 ವರ್ಷದಿಂದ ಅದರಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ (ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ) ಚಟುವಟಿಕೆ ಇರಬೇಕು; ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆಟ ಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅವು ತಾವೇ ಸರಿದಾಡಲು ಶುರುಮಾಡುವ ಮೊದಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸುವುದು (ಟಮ್ಮಿ ಟೈಮ್) ಬೇಕು.

      ಶಿಶುಗಳು, ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಇಲ್ಲಿ WHO ಗುರಿಗಳನ್ನು ಯಾಕೆ ಬಳಸಿದ್ದೇವೆ?

      ಮೊದಲು ಭಾರತ: ICMR-NIN ಭಾರತೀಯರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (2024) ಎಲ್ಲೆಲ್ಲಿ ಸಂಖ್ಯೆ ಕೊಡುತ್ತವೆಯೋ (ಅಂದರೆ 5 ವರ್ಷದಿಂದ ಮೇಲೆ), ಅಲ್ಲೆಲ್ಲ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಿಂದಲೇ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. 5 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮಕ್ಕಳಿಗೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೂ ICMR-NIN ಎಷ್ಟು ನಿಮಿಷ, ಎಷ್ಟು ದಿನ ಅಂತ ಹೇಳಿಲ್ಲ (ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಅಗತ್ಯದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಅನ್ನುತ್ತದೆ), ಹಾಗಾಗಿ ಅಲ್ಲಿ ಈ ಪರಿಶೀಲನೆ WHO ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

      ನಡಿಗೆ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆಯೇ?

      ಹೌದು. ಗಂಟೆಗೆ 3 ರಿಂದ 6 km ವೇಗದ ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ICMR-NIN ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎಂದು ಎಣಿಸುತ್ತದೆ; ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮನೆಗೆಲಸ, ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಓಡಾಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಗಂಟೆಗೆ 3 km ಗಿಂತ ನಿಧಾನದ ನಡಿಗೆ ಹಗುರ ಚಟುವಟಿಕೆ; ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಿಮಿಷಗಳು ನಿಜಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚೇ ತೋರಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

      IPAQ ಎಂದರೇನು, ಮತ್ತು MET-ನಿಮಿಷ ಎಂದರೇನು?

      ಇಂಟರ್‌ನ್ಯಾಷನಲ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಕ್ವೆಶ್ಚನೇರ್ (ಕಿರು ರೂಪ) ಎಂಬುದು ಕಳೆದ 7 ದಿನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳುವ 7 ಪ್ರಶ್ನೆಗಳ ಸಮೀಕ್ಷೆ; ಪ್ರಪಂಚದೆಲ್ಲೆಡೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 69 ವರ್ಷದವರಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. MET ಅಂದರೆ: ಸುಮ್ಮನೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಖರ್ಚಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಎಷ್ಟು ಪಟ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಖರ್ಚಾಗುತ್ತಿದೆ ಅನ್ನುವುದು. IPAQ ನಡಿಗೆಗೆ 3.3, ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ 4, ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ 8 ಅಂತ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತದೆ. MET-ನಿಮಿಷ ಅಂದರೆ MET ಅನ್ನು ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಗುಣಿಸಿದ್ದು. ವಾರಕ್ಕೆ 600 MET-ನಿಮಿಷ ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುಕಡಿಮೆ 150 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ.

      IPAQ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿ ಪರಿಶೀಲನೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಉತ್ತರ ಕೊಡುವುದು ಯಾಕೆ?

      ಎರಡೂ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರ ಕೊಡುತ್ತವೆ. IPAQ, ದಿನಗಳನ್ನೂ MET-ನಿಮಿಷಗಳನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೋಡಿ, ಜನರನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಅಂತ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತದೆ; 10 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ದಿನವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಗುರಿ ಪರಿಶೀಲನೆ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷವನ್ನೂ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕೇಳುತ್ತದೆ; IPAQ ಇದನ್ನು ಕೇಳುವುದಿಲ್ಲ.

      ಈ ಪರಿಶೀಲನೆ ಮೂಲ IPAQ ಗಿಂತ ಹೇಗೆ ಬೇರೆ?

      ಮೂಲ IPAQ ಒಂದೇ ಸಲಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಳುತ್ತದೆ. ಈ ಪುಟ ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕೇಳುತ್ತದೆ, ಯಾಕೆಂದರೆ ಚಿಕ್ಕ ಚಿಕ್ಕ ಅವಧಿಗಳೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ (2020 ರಿಂದ WHO ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಿಮಿಷವನ್ನೂ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ; ICMR-NIN ಕೂಡ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯಿರಿ ಅನ್ನುತ್ತದೆ). ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿನ IPAQ ಸ್ಕೋರ್ ಮಾತ್ರ IPAQ ನ ಸ್ಕೋರಿಂಗ್ ನಿಯಮವನ್ನೇ ಪಾಲಿಸುತ್ತದೆ: 10 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ದಿನವನ್ನು ಸೊನ್ನೆ ಅಂತ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 180 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ 180 ಅಂತಲೇ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 16 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಉತ್ತರಗಳಿಗೆ ಸ್ಕೋರ್ ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಡಿಗೆ ಗುರಿಯ ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸೇರುತ್ತದೆ, ಯಾಕೆಂದರೆ ಬಿರುಸಿನ ನಡಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆ.

      ಮೂಲಗಳು6
      1. ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. Hyderabad: ICMR-NIN; 2024. Guideline 10, pp. 69-72.
      2. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-62.
      3. WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: WHO; 2019.
      4. Craig CL, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1381-95.
      5. IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the IPAQ, short and long forms. November 2005.
      6. Lee PH, et al. Validity of the International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-SF): a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:115.

      ಸೂಚನೆ (ಡಿಸ್‌ಕ್ಲೈಮರ್)