سرگرمی کی جانچ
کیا ہفتے بھر میں آپ کی سرگرمی آپ کی عمر کے لیے جسمانی سرگرمی کے ہدف تک پہنچتی ہے؟ 5 سال سے ہندوستانی ہدف (ICMR-NIN 2024)؛ شیرخوار، چھوٹے بچوں اور حمل کے لیے WHO کے، کیونکہ ان کے لیے ICMR-NIN کوئی نمبر نہیں دیتا۔ 15 سال سے یہ آپ کا IPAQ اسکور بھی بتاتا ہے۔ سارا حساب آپ کی ڈیوائس پر ہوتا ہے؛ آپ جو کچھ لکھتے ہیں، وہ نہ کہیں بھیجا جاتا ہے، نہ کہیں محفوظ ہوتا ہے۔
اپنا نتیجہ دیکھنے کے لیے سوالوں کے جواب دیں۔
سرگرمی والے تینوں سوالوں کے جواب دیں۔
IPAQ کی تفصیل
| دن | منٹ/دن | MET | MET-منٹ/ہفتہ |
|---|
عمر کے حساب سے ہدف
| عمر | سرگرمی | اس کے علاوہ | ذریعہ |
|---|---|---|---|
| 1 سے کم | دن میں کئی بار سرگرم، خاص طور پر فرش پر کھیل کر؛ گھٹنوں کے بل چلنا یا چلنا شروع کرنے سے پہلے، روزانہ کم سے کم 30 منٹ پیٹ کے بل (ٹمی ٹائم) | کوئی اسکرین نہیں؛ پرام، سیٹ یا کیریئر میں ایک بار میں 1 h سے زیادہ نہیں؛ نیند 14–17 h (0–3 مہینے)، 12–16 h (4–11 مہینے) | WHO 2019 |
| 1–2 سال | روزانہ کم سے کم 180 منٹ، چاہے ہلکی ہو یا تیز | 1 سال پر کوئی اسکرین نہیں، 2 سال پر زیادہ سے زیادہ 1 h؛ نیند 11–14 h | WHO 2019 |
| 3–4 سال | روزانہ کم سے کم 180 منٹ، جن میں سے کم سے کم 60 منٹ پھرتیلی (درمیانی سے زوردار) | اسکرین زیادہ سے زیادہ 1 h؛ نیند 10–13 h | WHO 2019 |
| 5–19 سال | روزانہ کم سے کم 60 منٹ درمیانی سے زوردار سرگرمی | 3 یا زیادہ دن زوردار سرگرمی اور طاقت کی ورزش | ICMR-NIN 2024 |
| 20–60 سال | کم سے کم 5 دن 30–60 منٹ درمیانی، یا کم سے کم 5 دن 15 منٹ زوردار، یا دونوں ملا کر | پٹھے مضبوط کرنے والی ورزش، جسم کے سب پٹھوں کی، 2 یا اس سے زیادہ دن | ICMR-NIN 2024 |
| 60 سے اوپر | وہی، جو 20–60 سال کی عمر کے لیے ہے | ساتھ میں 3 یا زیادہ دن طاقت اور توازن والی سرگرمیاں | ICMR-NIN 2024 |
| حمل اور ڈلیوری کے بعد | ہفتے میں کم سے کم 150 منٹ درمیانی سرگرمی | پٹھے مضبوط کرنے والی ورزش شامل کریں؛ اگر آپ حمل سے پہلے زوردار سرگرمی کرتی تھیں تو وہ بھی | WHO 2020 |
تھوڑی سی سرگرمی بھی کچھ نہ کرنے سے بہتر ہے، اور ہر منٹ کام آتا ہے۔ جو سرگرمی لوگ خود بتاتے ہیں، وہ اکثر اصل سے زیادہ نکلتی ہے: جانچ والی اسٹڈیز میں IPAQ شارٹ فارم نے سرگرمی کو آلات سے ناپی گئی سرگرمی سے زیادہ بتایا۔
اکثر پوچھے جانے والے سوال
ہندوستانی بالغوں کو کتنی جسمانی سرگرمی کرنی چاہیے؟
ICMR-NIN کی ہندوستانیوں کے لیے غذائی گائیڈ لائنز (2024) کا مشورہ ہے: ہفتے میں کم سے کم 5 دن 30 سے 60 منٹ درمیانی شدت کی سرگرمی (جیسے تیز چلنا)، یا کم سے کم 5 دن 15 منٹ زوردار سرگرمی، یا دونوں ملا کر؛ اور ساتھ میں ہفتے میں کم سے کم 2 دن سارے پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ورزش۔ 60 سال سے اوپر ہوں تو 3 یا زیادہ دن طاقت اور توازن والی سرگرمیاں بھی شامل کریں۔ یہ WHO (ہفتے میں 150 سے 300 منٹ) کے قریب ہی ہے؛ بس اس میں ایک بات زیادہ ہے کہ اسے 5 دنوں میں بانٹا جائے۔
بچوں کو کتنی سرگرمی چاہیے؟
ICMR-NIN (2024): 5 سے 19 سال تک روزانہ کم سے کم 60 منٹ درمیانی سے زوردار سرگرمی، اور ہفتے میں کم سے کم 3 دن زوردار سرگرمی اور طاقت کی ورزش۔ 5 سال سے چھوٹے بچوں کے لیے ICMR-NIN کوئی نمبر نہیں دیتا، اس لیے یہ جانچ WHO (2019) کو مانتی ہے: 1 سے 4 سال کے بچوں کو روزانہ کم سے کم 180 منٹ سرگرمی چاہیے، ہلکی ہو یا تیز (3 سال سے، ان میں سے کم سے کم 60 منٹ پھرتیلی)؛ اور شیرخوار بچوں کو فرش پر کھیلنے کا موقع چاہیے، اور سرکنا یا چلنا شروع کرنے سے پہلے روزانہ کم سے کم 30 منٹ پیٹ کے بل (ٹمی ٹائم)۔
شیرخوار، چھوٹے بچوں اور حمل کے لیے یہ جانچ WHO کو کیوں مانتی ہے؟
پہلے ہندوستانی معیار: جہاں جہاں ICMR-NIN کی ہندوستانیوں کے لیے غذائی گائیڈ لائنز (2024) نمبر دیتی ہیں، یعنی 5 سال سے، ہدف وہیں سے لیے گئے ہیں۔ 5 سال سے چھوٹے بچوں اور حمل کے لیے ICMR-NIN کوئی منٹ یا دن نہیں بتاتا (حمل میں وہ ضرورت بھر ورزش اور دن میں 2 سے 3 گھنٹے آرام کا مشورہ دیتا ہے)، اس لیے وہاں یہ جانچ WHO کو مانتی ہے۔
کیا پیدل چلنا بھی گنا جاتا ہے؟
ہاں۔ ICMR-NIN، 3 سے 6 km فی گھنٹہ کی رفتار سے تیز چلنے کو درمیانی سرگرمی مانتا ہے، اور صرف ورزش ہی نہیں، گھر کے کام، نوکری کے کام اور آنے جانے کی سرگرمی بھی گنی جاتی ہے۔ 3 km فی گھنٹہ سے آہستہ چلنا ہلکی سرگرمی ہے، اس لیے اگر آپ زیادہ تر آہستہ چلتے ہیں، تو سمجھ لیں کہ آپ کے منٹ اصل سے کچھ زیادہ گنے گئے ہیں۔
IPAQ کیا ہے اور MET-منٹ کیا ہے؟
انٹرنیشنل فزیکل ایکٹیویٹی کوئسچنیئر (شارٹ فارم) پچھلے 7 دنوں کے بارے میں 7 سوالوں کا سروے ہے، جو دنیا بھر کی اسٹڈیز میں 15 سے 69 سال کے لوگوں پر استعمال ہوتا ہے۔ MET بتاتا ہے کہ کوئی کام آرام کی حالت کے مقابلے میں کتنے گنا توانائی لیتا ہے: IPAQ پیدل چلنے کو 3.3، درمیانی سرگرمی کو 4 اور زوردار سرگرمی کو 8 گنتا ہے۔ MET-منٹ یعنی MET ضرب منٹ۔ ہفتے کے 600 MET-منٹ تقریباً 150 منٹ کی درمیانی سرگرمی کے برابر ہیں۔
IPAQ لیول اور ہدف کی جانچ کے نتیجے الگ الگ کیوں ہو سکتے ہیں؟
دونوں الگ الگ سوالوں کا جواب دیتے ہیں۔ IPAQ دنوں اور MET-منٹوں کے میل سے لوگوں کو کم، درمیانی یا زیادہ میں بانٹتا ہے، اور 10 منٹ سے کم والا کوئی بھی دن چھوڑ دیتا ہے۔ ہدف کی جانچ ہر منٹ گنتی ہے اور پٹھے مضبوط کرنے کے بارے میں بھی پوچھتی ہے، جو IPAQ نہیں پوچھتا۔
یہ جانچ اصل IPAQ سے کس طرح مختلف ہے؟
اصل IPAQ صرف اس سرگرمی کے بارے میں پوچھتا ہے جو ایک بار میں کم سے کم 10 منٹ چلی ہو۔ یہ پیج ساری سرگرمی پوچھتا ہے، کیونکہ تھوڑی تھوڑی دیر کی سرگرمی بھی گنی جاتی ہے (WHO 2020 سے ہر منٹ گنتا ہے، اور ICMR-NIN کہتا ہے کہ ہر چند گھنٹے بعد 5 سے 10 منٹ چل لیں)۔ پھر یہاں IPAQ اسکور IPAQ کے اپنے اسکورنگ کے قاعدوں سے نکالا جاتا ہے: جس دن 10 منٹ سے کم ہو، وہ صفر گنا جاتا ہے؛ روزانہ 180 منٹ سے زیادہ کو 180 ہی گنا جاتا ہے؛ اور جن جوابوں کا جوڑ روزانہ 16 گھنٹے سے زیادہ ہو، ان کا اسکور نہیں نکالا جاتا۔ پیدل چلنا ہدف کے منٹوں میں گنا جاتا ہے، کیونکہ تیز چلنا درمیانی شدت کی سرگرمی ہے۔
ذرائع6
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. Hyderabad: ICMR-NIN; 2024. Guideline 10, pp. 69-72.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-62.
- WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: WHO; 2019.
- Craig CL, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1381-95.
- IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the IPAQ, short and long forms. November 2005.
- Lee PH, et al. Validity of the International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-SF): a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:115.