પ્રવૃત્તિ ચેક
આખા અઠવાડિયામાં તમે તમારી ઉંમર માટેનાં શારીરિક પ્રવૃત્તિનાં લક્ષ્યો પૂરાં કરો છો? 5 વર્ષથી ભારતીય લક્ષ્યો (ICMR-NIN 2024); શિશુઓ, નાનાં બાળકો અને ગર્ભાવસ્થા માટે WHO નાં લક્ષ્યો, કારણ કે ત્યાં ICMR-NIN કોઈ આંકડા આપતું નથી. 15 વર્ષથી તમારો IPAQ સ્કોર પણ મળે છે. બધી ગણતરી તમારા ડિવાઇસ પર જ થાય છે; તમે જે લખો છો તે ક્યાંય મોકલાતું નથી કે સંગ્રહાતું નથી.
તમારું પરિણામ જોવા પ્રશ્નોના જવાબ આપો.
પ્રવૃત્તિના ત્રણેય પ્રશ્નોના જવાબ આપો.
IPAQ ની વિગતો
| દિવસ | મિનિટ/દિવસ | MET | MET-મિનિટ/અઠવાડિયું |
|---|
ઉંમર મુજબ લક્ષ્યો
| ઉંમર | પ્રવૃત્તિ | ઉપરાંત | સ્રોત |
|---|---|---|---|
| 1 વર્ષથી નાનું | દિવસમાં ઘણી વાર હલનચલન, ખાસ કરીને જમીન પર રમવું; બાળક હરતું-ફરતું થાય તે પહેલાં, ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ પેટ પર સુવડાવવું (ટમી ટાઇમ) | કોઈ સ્ક્રીન નહીં; એક સમયે 1 કલાકથી વધુ બેલ્ટ લગાવીને બેસાડી ન રાખો; ઊંઘ 14–17 કલાક (0–3 મહિના), 12–16 કલાક (4–11 મહિના) | WHO 2019 |
| 1–2 વર્ષ | દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 180 મિનિટ, કોઈ પણ તીવ્રતા | 1 વર્ષે કોઈ સ્ક્રીન નહીં, 2 વર્ષે વધુમાં વધુ 1 કલાક; ઊંઘ 11–14 કલાક | WHO 2019 |
| 3–4 વર્ષ | દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 180 મિનિટ, જેમાંથી ઓછામાં ઓછી 60 મિનિટ સ્ફૂર્તિલી (મધ્યમથી જોરદાર) | સ્ક્રીન વધુમાં વધુ 1 કલાક; ઊંઘ 10–13 કલાક | WHO 2019 |
| 5–19 વર્ષ | દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 60 મિનિટ મધ્યમથી જોરદાર પ્રવૃત્તિ | 3 કે વધુ દિવસ જોરદાર પ્રવૃત્તિ અને તાકાતની કસરત | ICMR-NIN 2024 |
| 20–60 વર્ષ | ઓછામાં ઓછા 5 દિવસ 30–60 મિનિટ મધ્યમ, અથવા ઓછામાં ઓછા 5 દિવસ 15 મિનિટ જોરદાર પ્રવૃત્તિ, અથવા બંનેનું મિશ્રણ | સ્નાયુ મજબૂત કરવા, બધા સ્નાયુ સમૂહો, 2 કે વધુ દિવસ | ICMR-NIN 2024 |
| 60 થી વધુ | 20–60 વર્ષ જેવું જ | ઉપરાંત 3 કે વધુ દિવસ તાકાત અને સંતુલનની પ્રવૃત્તિઓ | ICMR-NIN 2024 |
| ગર્ભાવસ્થા અને પ્રસૂતિ પછી | અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ મધ્યમ | સ્નાયુ મજબૂત કરતી કસરત પણ કરો; ગર્ભાવસ્થા પહેલાં કરતાં હો, તો જોરદાર પ્રવૃત્તિ પણ ચાલે | WHO 2020 |
થોડી પ્રવૃત્તિ પણ કંઈ ન કરવા કરતાં સારી, અને દરેક મિનિટ લેખે લાગે છે. લોકો પોતે જે પ્રવૃત્તિ જણાવે, તે સામાન્ય રીતે ખરેખર કરતાં વધારે હોય છે: ચોકસાઈ ચકાસતા અભ્યાસોમાં IPAQ ટૂંકા ફોર્મે, ડિવાઇસથી માપેલી પ્રવૃત્તિ કરતાં વધારે પ્રવૃત્તિ બતાવી હતી.
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ભારતીય પુખ્તોએ કેટલી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ?
ICMR-NIN ની ભારતીયો માટેની આહાર માર્ગદર્શિકા (2024) આટલી ભલામણ કરે છે: અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 5 દિવસ 30 થી 60 મિનિટ મધ્યમ તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિ (જેમ કે ઝડપી ચાલ), કે ઓછામાં ઓછા 5 દિવસ 15 મિનિટ જોરદાર પ્રવૃત્તિ, કે બંનેનું મિશ્રણ; અને સાથે ઓછામાં ઓછા 2 દિવસ બધા સ્નાયુ સમૂહો માટે સ્નાયુ મજબૂત કરતી કસરત. 60 થી વધુ ઉંમરે, 3 કે વધુ દિવસ તાકાત અને સંતુલનની પ્રવૃત્તિઓ પણ ઉમેરો. આ WHO (અઠવાડિયે 150 થી 300 મિનિટ) ની લગભગ બરાબર છે; ફરક એટલો કે ICMR-NIN એને 5 દિવસમાં વહેંચવાનું કહે છે.
બાળકોને કેટલી પ્રવૃત્તિ જોઈએ?
ICMR-NIN (2024): 5 થી 19 વર્ષ સુધી દરરોજ ઓછામાં ઓછી 60 મિનિટ મધ્યમથી જોરદાર પ્રવૃત્તિ, અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 દિવસ જોરદાર પ્રવૃત્તિ અને તાકાતની કસરત. 5 વર્ષથી નાનાં બાળકો માટે ICMR-NIN કોઈ આંકડા આપતું નથી, એટલે આ ચેક WHO (2019) પ્રમાણે ચાલે છે: 1 થી 4 વર્ષનાં બાળકોને દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 180 મિનિટ કોઈ પણ તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિ જોઈએ (3 વર્ષથી, તેમાંથી ઓછામાં ઓછી 60 મિનિટ સ્ફૂર્તિલી (મધ્યમથી જોરદાર)); અને શિશુઓને જમીન પર રમત, તથા હરતાં-ફરતાં થાય તે પહેલાં, દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ પેટ પર સૂવાનો સમય (ટમી ટાઇમ) જોઈએ.
આ ચેક શિશુઓ, નાનાં બાળકો અને ગર્ભાવસ્થા માટે WHO કેમ વાપરે છે?
ભારત પહેલાં: જ્યાં ICMR-NIN ની ભારતીયો માટેની આહાર માર્ગદર્શિકા (2024) આંકડા આપે છે, એટલે કે 5 વર્ષથી, ત્યાં લક્ષ્યો એમાંથી જ લીધાં છે. 5 વર્ષથી નાનાં બાળકો અને ગર્ભાવસ્થા માટે ICMR-NIN કોઈ મિનિટ કે દિવસ આપતું નથી (ગર્ભાવસ્થામાં એ દિવસમાં 2 થી 3 કલાક આરામ સાથે પૂરતી કસરતની સલાહ આપે છે), એટલે ત્યાં આ ચેક WHO પ્રમાણે ચાલે છે.
ચાલવાનું પણ ગણાય?
હા. ICMR-NIN કલાકના 3 થી 6 km ની ઝડપી ચાલને મધ્યમ પ્રવૃત્તિ ગણે છે, અને ફક્ત કસરત જ નહીં, ઘરકામ, કામધંધા અને આવવા-જવામાં થતી પ્રવૃત્તિ પણ ગણાય છે. કલાકના 3 km થી ધીમું ચાલવું હળવી પ્રવૃત્તિ છે; એટલે તમે મોટે ભાગે ધીમું ચાલતા હો, તો તમારી ગણેલી મિનિટો ખરેખર કરતાં વધારે હોઈ શકે, એ ધ્યાનમાં રાખો.
IPAQ શું છે અને MET-મિનિટ શું છે?
ઇન્ટરનેશનલ ફિઝિકલ ઍક્ટિવિટી ક્વેશ્ચનેર (ટૂંકું ફોર્મ) છેલ્લા 7 દિવસ વિશેના 7 પ્રશ્નો છે; દુનિયાભરના અભ્યાસોમાં 15 થી 69 વર્ષના લોકો માટે વપરાય છે. MET એટલે આરામ કરતી વખતે શરીર જેટલી ઊર્જા વાપરે, તેના કેટલા ગણા: IPAQ ચાલવાને 3.3, મધ્યમ પ્રવૃત્તિને 4 અને જોરદાર પ્રવૃત્તિને 8 ગણે છે. MET-મિનિટ એટલે MET ગુણ્યા મિનિટ. અઠવાડિયે 600 MET-મિનિટ એટલે આશરે 150 મિનિટ મધ્યમ પ્રવૃત્તિ.
IPAQ સ્તર અને લક્ષ્યનો ચેક જુદું પરિણામ કેમ બતાવી શકે?
બંને જુદા જુદા સવાલોના જવાબ આપે છે. IPAQ દિવસો અને MET-મિનિટ બંનેને જોઈને લોકોને ત્રણ શ્રેણીમાં મૂકે છે: નીચું, મધ્યમ કે ઊંચું; અને જે દિવસે 10 મિનિટથી ઓછું હોય તે દિવસ ગણતું નથી. લક્ષ્યનો ચેક દરેક મિનિટ ગણે છે, અને સ્નાયુ મજબૂત કરવાની કસરત વિશે પણ પૂછે છે; IPAQ એ પૂછતું નથી.
આ ચેક મૂળ IPAQ કરતાં કેવી રીતે જુદો છે?
મૂળ IPAQ ફક્ત એવી પ્રવૃત્તિ વિશે પૂછે છે, જે એકસાથે ઓછામાં ઓછી 10 મિનિટ કરી હોય. આ પેજ બધી પ્રવૃત્તિ વિશે પૂછે છે, કારણ કે થોડી-થોડી વારની પ્રવૃત્તિ પણ ગણાય છે (WHO 2020 થી દરેક મિનિટ ગણે છે, અને ICMR-NIN દર થોડા કલાકે 5 થી 10 મિનિટ ચાલવાનું કહે છે). પછી અહીંનો IPAQ સ્કોર IPAQ ના પોતાના સ્કોરિંગ નિયમો પ્રમાણે ગણાય છે: જે દિવસે 10 મિનિટથી ઓછું હોય તે શૂન્ય ગણાય, દિવસમાં 180 મિનિટથી વધુ હોય તો 180 જ ગણાય, અને જવાબોનો સરવાળો દિવસમાં 16 કલાકથી વધુ થાય તો સ્કોર ગણાતો નથી. ચાલવાનું લક્ષ્યની મિનિટોમાં ગણાય છે, કારણ કે ઝડપી ચાલ મધ્યમ તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિ છે.
સ્રોતો6
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. Hyderabad: ICMR-NIN; 2024. Guideline 10, pp. 69-72.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-62.
- WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: WHO; 2019.
- Craig CL, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1381-95.
- IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the IPAQ, short and long forms. November 2005.
- Lee PH, et al. Validity of the International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-SF): a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:115.