உடல் செயல்பாடு சோதனை
உங்கள் ஒரு வாரம், உங்கள் வயதுக்கான உடல் செயல்பாட்டு இலக்குகளை எட்டுகிறதா? 5 வயதிலிருந்து இந்திய இலக்குகள் (ICMR-NIN 2024); கைக்குழந்தைகள், சிறு குழந்தைகள், கர்ப்ப காலம் — இவற்றுக்கு ICMR-NIN எண்கள் தராததால், WHO இலக்குகள். 15 வயதிலிருந்து உங்கள் IPAQ மதிப்பெண்ணும் கிடைக்கும். எல்லாக் கணக்கும் உங்கள் சாதனத்திலேயே நடக்கிறது; நீங்கள் டைப் செய்வது எங்கும் அனுப்பப்படுவதும் இல்லை, சேமிக்கப்படுவதும் இல்லை.
முடிவைப் பார்க்க, கேள்விகளுக்குப் பதில் சொல்லுங்கள்.
உடல் செயல்பாடு பற்றிய மூன்று கேள்விகளுக்கும் பதில் சொல்லுங்கள்.
IPAQ விவரங்கள்
| நாட்கள் | நிமிடம்/நாள் | MET | MET-நிமிடம்/வாரம் |
|---|
வயது வாரியாக இலக்குகள்
| வயது | உடல் செயல்பாடு | கூடுதலாக | ஆதாரம் |
|---|---|---|---|
| 1 வயதுக்குக் கீழ் | ஒரு நாளில் பல முறை சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, குறிப்பாகத் தரையில் விளையாடுவது; நகரத் தொடங்கும் முன், குறைந்தது 30 நிமிடம் குப்புறப் படுக்க வைக்கும் நேரம் (tummy time) | திரை (ஸ்கிரீன்) வேண்டாம்; ஒரே தடவையில் 1 மணி நேரத்துக்கு மேல் பெல்ட் போட்டு உட்கார வைத்திருக்கக் கூடாது; தூக்கம் 14–17 மணி நேரம் (0–3 மாதங்கள்), 12–16 மணி நேரம் (4–11 மாதங்கள்) | WHO 2019 |
| 1–2 வயது | ஒரு நாளில் குறைந்தது 180 நிமிடம், மெதுவாகவோ வேகமாகவோ | 1 வயதில் திரை (ஸ்கிரீன்) வேண்டாம், 2 வயதில் அதிகபட்சம் 1 மணி நேரம்; தூக்கம் 11–14 மணி நேரம் | WHO 2019 |
| 3–4 வயது | ஒரு நாளில் குறைந்தது 180 நிமிடம்; அதில் குறைந்தது 60 நிமிடம் சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடு | திரை அதிகபட்சம் 1 மணி நேரம்; தூக்கம் 10–13 மணி நேரம் | WHO 2019 |
| 5–19 வயது | ஒரு நாளில் குறைந்தது 60 நிமிடம், மிதமானது முதல் தீவிரமானது வரையிலான உடல் செயல்பாடு | 3 நாளோ அதற்கு மேலோ தீவிரமான உடல் செயல்பாடும் வலிமைப் பயிற்சியும் | ICMR-NIN 2024 |
| 20–60 வயது | குறைந்தது 5 நாட்கள் தலா 30–60 நிமிடம் மிதமான உடல் செயல்பாடு, அல்லது குறைந்தது 5 நாட்கள் தலா 15 நிமிடம் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு, அல்லது இரண்டும் கலந்து | தசை வலுப்படுத்துதல், எல்லாத் தசைக் குழுக்களுக்கும், 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் | ICMR-NIN 2024 |
| 60 வயதுக்கு மேல் | 20–60 வயதினருக்கு உள்ளது போலவே | இதோடு, 3 நாளோ அதற்கு மேலோ வலிமை, சமநிலைப் பயிற்சிகள் | ICMR-NIN 2024 |
| கர்ப்ப காலமும் பிரசவத்துக்குப் பின்னும் | வாரத்துக்குக் குறைந்தது 150 நிமிடம் மிதமான உடல் செயல்பாடு | தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்; கர்ப்பத்துக்கு முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்து வந்திருந்தால், அதையும் | WHO 2020 |
எதுவுமே செய்யாமல் இருப்பதைவிட, கொஞ்சம் செய்வதே நல்லது; ஒவ்வொரு நிமிடமும் கணக்கில் சேரும். நாமே சொல்லும் செயல்பாட்டு நேரம் பொதுவாக அதிகமாகவே இருக்கும்: சரிபார்ப்பு ஆய்வுகளில், கருவிகள் அளந்ததைவிட IPAQ சுருக்கப் படிவம் அதிகமாகக் காட்டியது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
இந்தியப் பெரியவர்களுக்கு எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?
ICMR-NIN-இன் இந்தியர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் (2024) பரிந்துரைப்பது: வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்கள், தலா 30 முதல் 60 நிமிடம் மிதமான உடல் செயல்பாடு (வேகமான நடை போல), அல்லது குறைந்தது 5 நாட்கள் தலா 15 நிமிடம் தீவிரமான செயல்பாடு, அல்லது இரண்டும் கலந்து; இதோடு, குறைந்தது 2 நாட்கள் எல்லாத் தசைக் குழுக்களுக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி. 60 வயதுக்கு மேல் என்றால், 3 நாளோ அதற்கு மேலோ வலிமை, சமநிலைப் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது WHO சொல்வதற்கு (வாரத்துக்கு 150 முதல் 300 நிமிடம்) நெருக்கமானது; கூடுதலாக, அதை 5 நாட்களில் பிரித்துச் செய்யச் சொல்கிறது.
குழந்தைகளுக்கு எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு தேவை?
ICMR-NIN (2024): 5 முதல் 19 வயது வரை, தினமும் குறைந்தது 60 நிமிடம் மிதமானது முதல் தீவிரமானது வரையிலான உடல் செயல்பாடு; அதோடு வாரத்தில் குறைந்தது 3 நாட்கள் தீவிரமான செயல்பாடும் வலிமைப் பயிற்சியும். 5 வயதுக்குக் கீழ் ICMR-NIN எண்கள் எதுவும் தரவில்லை; அதனால் இந்தச் சோதனை WHO (2019)-ஐப் பின்பற்றுகிறது: 1 முதல் 4 வயதுக் குழந்தைகளுக்கு, மெதுவாகவோ வேகமாகவோ, தினமும் குறைந்தது 180 நிமிடம் உடல் செயல்பாடு தேவை (3 வயதிலிருந்து, அதில் குறைந்தது 60 நிமிடம் சுறுசுறுப்பாக); கைக்குழந்தைகளுக்குத் தரையில் விளையாட்டு தேவை, அவர்கள் நகரத் தொடங்கும் முன் தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடம் குப்புறப் படுக்க வைக்கும் நேரமும் தேவை.
கைக்குழந்தைகள், சிறு குழந்தைகள், கர்ப்ப காலம் — இவற்றுக்கு இந்தச் சோதனை ஏன் WHO-வைப் பின்பற்றுகிறது?
இந்தியா முதலில்: ICMR-NIN-இன் இந்தியர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் (2024) எங்கெல்லாம் எண்கள் தருகின்றனவோ, அதாவது 5 வயதிலிருந்து, அங்கெல்லாம் இலக்குகள் அதிலிருந்தே எடுக்கப்படுகின்றன. 5 வயதுக்குக் கீழ் உள்ள குழந்தைகளுக்கும் கர்ப்ப காலத்துக்கும் ICMR-NIN நிமிடங்களோ நாட்களோ தரவில்லை (கர்ப்ப காலத்தில், பகலில் 2 முதல் 3 மணி நேர ஓய்வுடன் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யச் சொல்கிறது); அதனால் இந்தச் சோதனை WHO-வைப் பின்பற்றுகிறது.
நடப்பதும் கணக்கில் சேருமா?
ஆம். மணிக்கு 3 முதல் 6 km வேகத்தில் விறுவிறுப்பாக நடப்பதை ICMR-NIN மிதமான செயல்பாடாகக் கணக்கிடுகிறது; உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, வீட்டு வேலை, பணியிட வேலை, பயணத்தின்போது செய்வதும் கணக்கில் சேரும். மணிக்கு 3 km-ஐ விட மெதுவாக நடப்பது லேசான செயல்பாடு; அதனால் உங்கள் நடை பெரும்பாலும் மெதுவாக இருந்தால், உங்கள் நிமிடங்கள் கொஞ்சம் தாராளமாகக் கணக்கிடப்பட்டவை என்று எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
IPAQ என்றால் என்ன, MET-நிமிடம் என்றால் என்ன?
சர்வதேச உடல் செயல்பாட்டுக் கேள்வித்தாள் (IPAQ, சுருக்கப் படிவம்): கடந்த 7 நாட்களைப் பற்றிய 7 கேள்விகள்; 15 முதல் 69 வயது உள்ளவர்களிடம் உலகம் முழுவதும் ஆய்வுகளில் பயன்படுகிறது. MET என்பது, ஓய்வாக இருக்கும்போது உடல் செலவழிக்கும் ஆற்றலின் எத்தனை மடங்கு என்பது: IPAQ நடையை 3.3, மிதமான செயல்பாட்டை 4, தீவிரமான செயல்பாட்டை 8 என்று கணக்கிடுகிறது. MET-நிமிடங்கள் = MET × நிமிடங்கள். வாரத்துக்கு 600 MET-நிமிடங்கள் என்பது, ஏறக்குறைய 150 நிமிடம் மிதமான செயல்பாட்டுக்குச் சமம்.
IPAQ நிலையும் இலக்குச் சோதனையும் ஏன் வேறுபடலாம்?
இரண்டும் வெவ்வேறு கேள்விகளுக்கான பதில்கள். IPAQ, நாட்களையும் MET-நிமிடங்களையும் சேர்த்துப் பார்த்து, ஒருவரைக் குறைவு, மிதமானது, அதிகம் என்று வகைப்படுத்துகிறது; 10 நிமிடத்துக்குக் குறைவான நாளைக் கணக்கில் எடுப்பதில்லை. இலக்குச் சோதனை ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் கணக்கில் எடுக்கிறது; தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி பற்றியும் கேட்கிறது — IPAQ அதைக் கேட்பதில்லை.
இந்தச் சோதனைக்கும் மூல IPAQ-க்கும் என்ன வித்தியாசம்?
மூல IPAQ, ஒரே தடவையில் குறைந்தது 10 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்த செயல்பாட்டைப் பற்றி மட்டுமே கேட்கிறது. இந்தப் பக்கம் எல்லாவற்றையும் கேட்கிறது; ஏனென்றால் சிறிது சிறிது நேரம் செய்வதும் கணக்கில் சேரும் (2020 முதல் WHO ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் கணக்கில் எடுக்கிறது; சில மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை 5 முதல் 10 நிமிடம் நடக்கச் சொல்கிறது ICMR-NIN). அதன் பிறகு, இங்குள்ள IPAQ மதிப்பெண் IPAQ-இன் சொந்த மதிப்பீட்டு முறையையே பின்பற்றுகிறது: 10 நிமிடத்துக்குக் குறைவாக உள்ள நாள் பூஜ்யம்; ஒரு நாளில் 180 நிமிடத்துக்கு மேல் இருந்தால் 180 மட்டுமே; ஒரு நாளுக்கு மொத்தம் 16 மணி நேரத்தைத் தாண்டும் பதில்களுக்கு மதிப்பெண் கிடையாது. வேகமான நடை மிதமான உடல் செயல்பாடு என்பதால், நடை நேரம் இலக்கு நிமிடங்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.
ஆதாரங்கள்6
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. Hyderabad: ICMR-NIN; 2024. Guideline 10, pp. 69-72.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-62.
- WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: WHO; 2019.
- Craig CL, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1381-95.
- IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the IPAQ, short and long forms. November 2005.
- Lee PH, et al. Validity of the International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-SF): a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:115.