శారీరక శ్రమ చెక్
ఒక వారంలో మీరు చేసే శ్రమ మీ వయసుకు తగ్గ శారీరక శ్రమ లక్ష్యాలను అందుకుంటోందా? 5 ఏళ్ల నుంచి భారతీయ లక్ష్యాలు (ICMR-NIN 2024); పసిపిల్లలు, చిన్న పిల్లలు, గర్భిణులకు ICMR-NIN నంబర్లు ఇవ్వదు కాబట్టి, వాళ్లకు WHO లక్ష్యాలు. 15 ఏళ్ల నుంచి మీ IPAQ స్కోరు కూడా చెబుతుంది. లెక్కలన్నీ మీ డివైస్‌లోనే జరుగుతాయి; మీరు టైప్ చేసేది ఏదీ ఎక్కడికీ వెళ్లదు, ఎక్కడా సేవ్ కాదు.
మీ ఫలితం చూడటానికి ప్రశ్నలకు జవాబు ఇవ్వండి.
శారీరక శ్రమ గురించిన మూడు ప్రశ్నలకూ జవాబు ఇవ్వండి.
IPAQ వివరాలు
| రోజులు | నిమి/రోజు | MET | MET-నిమిషాలు/వారం |
|---|
వయసు వారీగా లక్ష్యాలు
| వయసు | శారీరక శ్రమ | వీటితో పాటు | ఆధారం |
|---|---|---|---|
| 1 లోపు | రోజులో చాలాసార్లు చురుగ్గా, ముఖ్యంగా నేల మీద ఆట; పాకడం మొదలుపెట్టక ముందు, కనీసం 30 నిమిషాలు బోర్లా పడుకోబెట్టడం (టమ్మీ టైమ్) | స్క్రీన్ వద్దు; ఒకేసారి 1 గంట కంటే ఎక్కువ సేపు బెల్ట్ పెట్టి (ప్రామ్, కార్ సీట్‌లో) ఉంచకూడదు; నిద్ర 14–17 గంటలు (0–3 నెలలు), 12–16 గంటలు (4–11 నెలలు) | WHO 2019 |
| 1–2 ఏళ్లు | రోజుకు కనీసం 180 నిమిషాలు, ఏ స్థాయిలోనైనా | 1 ఏడాది వయసులో స్క్రీన్ అసలు వద్దు, 2 ఏళ్లకు గరిష్ఠంగా 1 గంట; నిద్ర 11–14 గంటలు | WHO 2019 |
| 3–4 ఏళ్లు | రోజుకు కనీసం 180 నిమిషాలు, అందులో కనీసం 60 నిమిషాలు జోరైన (మితమైన నుంచి గట్టి) శ్రమ | స్క్రీన్లు గరిష్ఠంగా 1 గంట; నిద్ర 10–13 గంటలు | WHO 2019 |
| 5–19 ఏళ్లు | రోజుకు కనీసం 60 నిమిషాలు మితమైన నుంచి గట్టి శ్రమ | 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు గట్టి శ్రమ, బలం పెంచే వ్యాయామం | ICMR-NIN 2024 |
| 20–60 ఏళ్లు | కనీసం 5 రోజులు 30–60 నిమిషాలు మితమైన శ్రమ, లేదా కనీసం 5 రోజులు 15 నిమిషాలు గట్టి శ్రమ, లేదా రెండూ కలిపి | కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామం, అన్ని కండరాల గ్రూపులకు, 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు | ICMR-NIN 2024 |
| 60 పైబడినవారు | 20–60 లాగానే | ఇంకా 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు బలాన్ని, బ్యాలెన్స్‌ని పెంచే వ్యాయామాలు | ICMR-NIN 2024 |
| గర్భధారణ, ప్రసవం తర్వాత | వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మితమైన శ్రమ | కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు కూడా చేయండి; గర్భధారణకు ముందు గట్టి శ్రమ చేస్తుంటే, అదీ చేయవచ్చు | WHO 2020 |
ఏమీ చేయకుండా ఉండటం కంటే కొంచెం చేసినా మేలే, ప్రతి నిమిషమూ లెక్కకు వస్తుంది. మనం చేశామని చెప్పుకునే శ్రమ, నిజంగా చేసిన దానికంటే సాధారణంగా ఎక్కువగానే ఉంటుంది: వాలిడేషన్ అధ్యయనాల్లో, డివైస్‌లు కొలిచిన దానికంటే IPAQ షార్ట్ ఫారమ్ శ్రమను ఎక్కువగా చూపించింది.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
భారతీయ పెద్దలు ఎంత శారీరక శ్రమ చేయాలని సూచిస్తున్నారు?
ICMR-NIN భారతీయుల ఆహార మార్గదర్శకాలు (2024) ఇలా సూచిస్తాయి: వారానికి కనీసం 5 రోజులు 30 నుంచి 60 నిమిషాలు మితమైన స్థాయి శ్రమ (వేగంగా నడవడం లాంటిది), లేదా కనీసం 5 రోజులు 15 నిమిషాలు గట్టి శ్రమ, లేదా రెండూ కలిపి; దీనికి తోడు కనీసం 2 రోజులు అన్ని కండరాల గ్రూపులకు బలం పెంచే వ్యాయామం. 60 దాటినవాళ్లు 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు బలం, బ్యాలెన్స్ పెంచే వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి. ఇది WHO (వారానికి 150 నుంచి 300 నిమిషాలు) కి దగ్గరగానే ఉంటుంది; తేడా ఒక్కటే: దాన్ని 5 రోజులకు పంచమని చెబుతుంది.
పిల్లలకు ఎంత శారీరక శ్రమ అవసరం?
ICMR-NIN (2024): 5 నుంచి 19 ఏళ్ల వరకు, రోజుకు కనీసం 60 నిమిషాలు మితమైన నుంచి గట్టి శ్రమ, వారానికి కనీసం 3 రోజులు గట్టి శ్రమ, బలం పెంచే వ్యాయామం. 5 ఏళ్ల లోపు ICMR-NIN నంబర్లు ఇవ్వదు, కాబట్టి ఈ చెక్ WHO (2019) వాడుతుంది: 1 నుంచి 4 ఏళ్ల పిల్లలకు రోజుకు కనీసం 180 నిమిషాలు ఏ స్థాయిలోనైనా శ్రమ కావాలి (3 ఏళ్ల నుంచి, అందులో కనీసం 60 నిమిషాలు జోరైన (మితమైన నుంచి గట్టి) శ్రమ), పసిపిల్లలకు నేల మీద ఆట, ఇంకా పాకడం మొదలుపెట్టక ముందు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు బోర్లా పడుకోబెట్టడం (టమ్మీ టైమ్) కావాలి.
పసిపిల్లలకు, చిన్న పిల్లలకు, గర్భిణులకు ఈ చెక్ WHO లక్ష్యాలను ఎందుకు వాడుతుంది?
ముందు భారతీయ లక్ష్యాలే: ICMR-NIN భారతీయుల ఆహార మార్గదర్శకాలు (2024) నంబర్లు ఇచ్చిన ప్రతి చోటా, అంటే 5 ఏళ్ల నుంచి, లక్ష్యాలు వాటి నుంచే తీసుకున్నాం. 5 ఏళ్ల లోపు పిల్లలకు, గర్భిణులకు ICMR-NIN నిమిషాలు గానీ రోజులు గానీ ఇవ్వదు (గర్భధారణలో పగటిపూట 2 నుంచి 3 గంటల విశ్రాంతితో పాటు తగినంత వ్యాయామం చేయమంటుంది), అందుకే ఈ చెక్ WHO లక్ష్యాలు వాడుతుంది.
నడక లెక్కలోకి వస్తుందా?
అవును. గంటకు 3 నుంచి 6 km వేగంతో నడవడాన్ని ICMR-NIN మితమైన శ్రమగా లెక్కిస్తుంది; వ్యాయామం మాత్రమే కాకుండా ఇంటి పని, ఉద్యోగంలో పని, ప్రయాణంలో చేసే శ్రమ కూడా లెక్కకు వస్తాయి. గంటకు 3 km కంటే నెమ్మదిగా నడవడం తేలికపాటి శ్రమ; కాబట్టి మీరు ఎక్కువగా నెమ్మదిగానే నడుస్తుంటే, ఇక్కడ చూపించే నిమిషాలు మీ అసలు శ్రమ కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉన్నాయని అనుకోండి.
IPAQ అంటే ఏమిటి, MET-నిమిషం అంటే ఏమిటి?
ఇంటర్నేషనల్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ క్వశ్చనేర్ (షార్ట్ ఫారమ్) గత 7 రోజుల గురించి 7 ప్రశ్నల సర్వే; ప్రపంచవ్యాప్తంగా అధ్యయనాల్లో 15 నుంచి 69 ఏళ్ల వాళ్లలో వాడతారు. MET అంటే విశ్రాంతిలో ఖర్చయ్యే శక్తికి ఎన్ని రెట్లు అని: IPAQ నడకను 3.3, మితమైన శ్రమను 4, గట్టి శ్రమను 8 గా లెక్కిస్తుంది. MET-నిమిషాలు అంటే METలను నిమిషాలతో గుణిస్తే వచ్చేది. వారానికి 600 MET-నిమిషాలు సుమారుగా 150 నిమిషాల మితమైన శ్రమకు సమానం.
IPAQ స్థాయి ఒకటి, లక్ష్యాల చెక్ ఇంకొకటి ఎందుకు చెప్పవచ్చు?
రెండూ వేర్వేరు ప్రశ్నలకు జవాబులు. IPAQ రోజులు, MET-నిమిషాలు కలిపి చూసి మనుషులను తక్కువ, మితమైన, ఎక్కువ అనే కేటగిరీల్లో పెడుతుంది; 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉన్న రోజును వదిలేస్తుంది. లక్ష్యాల చెక్ ప్రతి నిమిషాన్నీ లెక్కిస్తుంది, కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామం గురించి కూడా అడుగుతుంది; IPAQ అది అడగదు.
ఈ చెక్‌కి, అసలు IPAQ కి తేడా ఏమిటి?
అసలు IPAQ ఒకేసారి కనీసం 10 నిమిషాలు చేసిన శ్రమ గురించే అడుగుతుంది. ఈ పేజీ మాత్రం అంతా అడుగుతుంది, ఎందుకంటే కొద్దికొద్ది సేపు చేసినదీ లెక్కకు వస్తుంది (2020 నుంచి WHO ప్రతి నిమిషాన్నీ లెక్కిస్తోంది; ICMR-NIN కూడా ప్రతి కొన్ని గంటలకు 5 నుంచి 10 నిమిషాలు నడవమని సూచిస్తుంది). ఆ తర్వాత ఇక్కడి IPAQ స్కోరును మాత్రం IPAQ స్కోరింగ్ ప్రోటోకాల్ ప్రకారమే లెక్కిస్తారు: 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉన్న రోజు సున్నాగా లెక్కకు వస్తుంది, రోజుకు 180 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ అయితే 180 గానే లెక్కిస్తారు, జవాబులన్నీ కలిపి రోజుకు 16 గంటల కంటే ఎక్కువ అయితే స్కోరు ఇవ్వరు. వేగంగా నడవడం మితమైన స్థాయి శ్రమ కాబట్టి, నడక లక్ష్య నిమిషాల్లో లెక్కకు వస్తుంది.
ఆధారాలు6
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. Hyderabad: ICMR-NIN; 2024. Guideline 10, pp. 69-72.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-62.
- WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: WHO; 2019.
- Craig CL, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1381-95.
- IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the IPAQ, short and long forms. November 2005.
- Lee PH, et al. Validity of the International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-SF): a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:115.