শারীরিক কার্যকলাপ যাচাই
আপনার সপ্তাহ কি আপনার বয়সের শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য ছুঁতে পারছে? 5 বছর থেকে ভারতীয় লক্ষ্য (ICMR-NIN 2024); এক বছরের কম বয়সী শিশু, ছোট বাচ্চা আর গর্ভাবস্থায় WHO-র লক্ষ্য, যেখানে ICMR-NIN কোনো সংখ্যা দেয় না। 15 বছর থেকে আপনার IPAQ স্কোরও পাবেন। সব হিসেব আপনার ডিভাইসেই হয়; আপনি যা লেখেন, তা কোথাও যায় না, জমাও থাকে না।
ফল দেখতে প্রশ্নগুলোর উত্তর দিন।
কার্যকলাপ নিয়ে তিনটে প্রশ্নের উত্তর দিন।
IPAQ-এর বিস্তারিত
| দিন | মিনিট/দিন | MET | MET-মিনিট/সপ্তাহ |
|---|
বয়স অনুযায়ী লক্ষ্য
| বয়স | শারীরিক কার্যকলাপ | এছাড়াও | সূত্র |
|---|---|---|---|
| 1 বছরের কম | দিনে কয়েকবার সক্রিয়ভাবে খেলা, বিশেষ করে মেঝেতে; নিজে নড়াচড়া করতে শেখার আগে দিনে অন্তত 30 মিনিট জাগা অবস্থায় উপুড় করে রাখা (টামি টাইম) | স্ক্রিন একদম নয়; একটানা 1 ঘণ্টার বেশি প্র্যাম বা সিটে আটকে রাখা নয়; ঘুম 14–17 ঘণ্টা (0–3 মাস), 12–16 ঘণ্টা (4–11 মাস) | WHO 2019 |
| 1–2 বছর | দিনে অন্তত 180 মিনিট, হালকা বা জোরে যেমনই হোক | 1 বছর বয়সে স্ক্রিন একদম নয়, 2 বছরে বড়জোর 1 ঘণ্টা; ঘুম 11–14 ঘণ্টা | WHO 2019 |
| 3–4 বছর | দিনে অন্তত 180 মিনিট, যার মধ্যে অন্তত 60 মিনিট জোরদার (মাঝারি থেকে জোরালো) | স্ক্রিন বড়জোর 1 ঘণ্টা; ঘুম 10–13 ঘণ্টা | WHO 2019 |
| 5–19 বছর | দিনে অন্তত 60 মিনিট মাঝারি থেকে জোরালো কার্যকলাপ | 3 বা তার বেশি দিন জোরালো কার্যকলাপ আর শক্তির ব্যায়াম | ICMR-NIN 2024 |
| 20–60 বছর | অন্তত 5 দিন 30–60 মিনিট মাঝারি, অথবা অন্তত 5 দিন 15 মিনিট জোরালো, অথবা দুটো মিলিয়ে | পেশি মজবুত করা, সব পেশিতে, 2 বা তার বেশি দিন | ICMR-NIN 2024 |
| 60 বছরের বেশি | 20–60 বছরের মতোই | সঙ্গে 3 বা তার বেশি দিন শক্তি আর ভারসাম্যের ব্যায়াম | ICMR-NIN 2024 |
| গর্ভাবস্থা আর প্রসবের পরে | সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি | পেশি মজবুত করার ব্যায়ামও রাখুন; গর্ভাবস্থার আগে থেকে জোরালো কার্যকলাপ করে থাকলে সেটাও চালিয়ে যেতে পারেন | WHO 2020 |
একদম না করার চেয়ে অল্প করাও ভালো, আর প্রতিটা মিনিটের দাম আছে। নিজের মুখে বলা কার্যকলাপের হিসেব সাধারণত একটু বেশিই হয়ে যায়: যাচাইয়ের গবেষণায় যন্ত্রে মাপা কার্যকলাপের চেয়ে IPAQ শর্ট ফর্ম বেশি দেখিয়েছিল।
অনেকে যা জানতে চান
ভারতীয় প্রাপ্তবয়স্কদের কতটা শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত?
ICMR-NIN-এর ডায়েটারি গাইডলাইনস ফর ইন্ডিয়ানস (2024) বলে: সপ্তাহে অন্তত 5 দিন 30 থেকে 60 মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্যকলাপ (যেমন জোরে হাঁটা), বা অন্তত 5 দিন 15 মিনিট জোরালো কার্যকলাপ, বা দুটো মিলিয়ে; সঙ্গে অন্তত 2 দিন শরীরের সব পেশির জন্য পেশি মজবুত করার ব্যায়াম। 60 বছরের বেশি বয়সে 3 বা তার বেশি দিন শক্তি আর ভারসাম্যের ব্যায়ামও যোগ করুন। এটা WHO-র (সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট) কাছাকাছি; বাড়তি কথা শুধু এটুকু যে সেটা 5 দিনে ভাগ করে নিতে হবে।
শিশুদের কতটা শারীরিক কার্যকলাপ দরকার?
ICMR-NIN (2024): 5 থেকে 19 বছরে দিনে অন্তত 60 মিনিট মাঝারি থেকে জোরালো কার্যকলাপ, আর সপ্তাহে অন্তত 3 দিন জোরালো কার্যকলাপ ও শক্তির ব্যায়াম। 5 বছরের কম বয়সের জন্য ICMR-NIN কোনো সংখ্যা দেয় না, তাই এখানে WHO (2019) ধরা হয়েছে: 1 থেকে 4 বছরের বাচ্চাদের দিনে অন্তত 180 মিনিট কার্যকলাপ দরকার, হালকা বা জোরে যেমনই হোক (3 বছর থেকে তার মধ্যে অন্তত 60 মিনিট জোরদার, মানে মাঝারি থেকে জোরালো); আর এক বছরের কম বয়সী শিশুদের দরকার মেঝেতে খেলা, আর নিজে নড়াচড়া করতে শেখার আগে দিনে অন্তত 30 মিনিট জাগা অবস্থায় উপুড় করে রাখা (টামি টাইম)।
এক বছরের কম বয়সী শিশু, ছোট বাচ্চা আর গর্ভাবস্থায় এই যাচাই WHO ধরে কেন?
আগে ভারত: লক্ষ্যগুলো নেওয়া হয়েছে ICMR-NIN-এর ডায়েটারি গাইডলাইনস ফর ইন্ডিয়ানস (2024) থেকে, যেখানে তারা সংখ্যা দিয়েছে — মানে 5 বছর থেকে। 5 বছরের কম বয়সী শিশু আর গর্ভাবস্থার জন্য ICMR-NIN কত মিনিট বা কত দিন, তা বলে না (গর্ভাবস্থায় বলে, যথেষ্ট ব্যায়াম করুন, আর দিনে 2 থেকে 3 ঘণ্টা বিশ্রাম নিন), তাই এখানে WHO ধরা হয়েছে।
হাঁটাও কি ধরা হয়?
হ্যাঁ। ICMR-NIN ঘণ্টায় 3 থেকে 6 km গতিতে জোরে হাঁটাকে মাঝারি কার্যকলাপ ধরে; আর শুধু ব্যায়াম নয় — বাড়ির কাজ, কাজের জায়গার কাজ আর যাতায়াতের নড়াচড়াও ধরা হয়। ঘণ্টায় 3 km-এর চেয়ে আস্তে হাঁটা হালকা কার্যকলাপ; তাই আপনার বেশিরভাগ হাঁটা আস্তে হলে, ধরে নেবেন আপনার মিনিটের হিসেব একটু বেশি করেই দেখানো হচ্ছে।
IPAQ কী আর MET-মিনিট কী?
ইন্টারন্যাশনাল ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি কোয়েশ্চনেয়ার (শর্ট ফর্ম) হলো গত 7 দিন নিয়ে 7টা প্রশ্নের একটা সমীক্ষা; সারা বিশ্বের গবেষণায় 15 থেকে 69 বছর বয়সীদের ওপর এটা ব্যবহার হয়। MET মানে বিশ্রামে থাকার সময় শরীর যত শক্তি খরচ করে, তার কত গুণ: IPAQ হাঁটাকে 3.3, মাঝারি কার্যকলাপকে 4 আর জোরালো কার্যকলাপকে 8 ধরে। MET-মিনিট মানে MET গুণ মিনিট। সপ্তাহে 600 MET-মিনিট মোটামুটি 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপের সমান।
IPAQ স্তর আর লক্ষ্য যাচাইয়ের ফল আলাদা হতে পারে কেন?
দুটো আলাদা প্রশ্নের উত্তর দেয়। IPAQ দিন আর MET-মিনিট মিলিয়ে মানুষকে কম, মাঝারি বা উচ্চ — এই তিন ভাগে ফেলে, আর যেদিন 10 মিনিটের কম, সেদিনটা বাদ দেয়। লক্ষ্য যাচাই প্রতিটা মিনিট গোনে, আর পেশি মজবুত করার ব্যায়ামের কথাও জিজ্ঞেস করে — IPAQ যা করে না।
মূল IPAQ-এর সঙ্গে এই যাচাইয়ের তফাত কোথায়?
মূল IPAQ শুধু সেই কার্যকলাপের কথা জিজ্ঞেস করে, যা একটানা অন্তত 10 মিনিট ধরে করা হয়েছে। এই পেজ সবটাই জিজ্ঞেস করে, কারণ অল্প অল্প সময়ও গোনা হয় (2020 থেকে WHO প্রতিটা মিনিট গোনে, আর ICMR-NIN বলে কয়েক ঘণ্টা পরপর 5 থেকে 10 মিনিট হেঁটে নিতে)। তারপর এখানকার IPAQ স্কোর IPAQ-এর নিজের স্কোরিং নিয়ম মেনেই হিসেব হয়: যেদিন 10 মিনিটের কম, সেদিন শূন্য ধরা হয়; দিনে 180 মিনিটের বেশি হলে 180 ধরা হয়; আর উত্তর যোগ করে দিনে 16 ঘণ্টার বেশি দাঁড়ালে স্কোর করা হয় না। লক্ষ্যের মিনিটে হাঁটাও ধরা হয়, কারণ জোরে হাঁটা মাঝারি তীব্রতার কার্যকলাপ।
সূত্র6
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. Hyderabad: ICMR-NIN; 2024. Guideline 10, pp. 69-72.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-62.
- WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: WHO; 2019.
- Craig CL, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1381-95.
- IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the IPAQ, short and long forms. November 2005.
- Lee PH, et al. Validity of the International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-SF): a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:115.