शारीरिक गतिविधि जाँच
क्या आपका हफ़्ता आपकी उम्र के शारीरिक गतिविधि लक्ष्यों तक पहुँचता है? 5 साल से भारतीय लक्ष्य (ICMR-NIN 2024); शिशुओं, छोटे बच्चों और गर्भावस्था के लिए WHO के लक्ष्य, क्योंकि उनके लिए ICMR-NIN कोई आँकड़े नहीं देता। 15 साल से यह आपका IPAQ स्कोर भी बताता है। सारा हिसाब आपके डिवाइस पर ही होता है; आप जो भी भरते हैं, वह न कहीं भेजा जाता है, न कहीं सेव होता है।
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IPAQ का पूरा ब्योरा
| दिन | मिनट/दिन | MET | MET-मिनट/हफ़्ता |
|---|
उम्र के हिसाब से लक्ष्य
| उम्र | गतिविधि | साथ में | स्रोत |
|---|---|---|---|
| 1 साल से कम | दिन में कई बार सक्रिय, ख़ासकर फ़र्श पर खेलना; खिसकना या चलना शुरू करने से पहले कम से कम 30 मिनट पेट के बल लेटना (टमी टाइम) | कोई स्क्रीन नहीं; एक बार में 1 घंटे से ज़्यादा पट्टे में बँधा न रहे; नींद 14–17 घंटे (0–3 महीने), 12–16 घंटे (4–11 महीने) | WHO 2019 |
| 1–2 साल | रोज़ कम से कम 180 मिनट, कोई भी तीव्रता | 1 साल पर कोई स्क्रीन नहीं, 2 साल पर ज़्यादा से ज़्यादा 1 घंटा; नींद 11–14 घंटे | WHO 2019 |
| 3–4 साल | रोज़ कम से कम 180 मिनट, जिसमें कम से कम 60 मिनट ऊर्जावान (मध्यम से ज़ोरदार) | स्क्रीन ज़्यादा से ज़्यादा 1 घंटा; नींद 10–13 घंटे | WHO 2019 |
| 5–19 साल | रोज़ कम से कम 60 मिनट मध्यम से ज़ोरदार गतिविधि | 3 या ज़्यादा दिन ज़ोरदार गतिविधि और ताक़त की कसरत | ICMR-NIN 2024 |
| 20–60 साल | हफ़्ते में कम से कम 5 दिन 30–60 मिनट मध्यम, या कम से कम 5 दिन 15 मिनट ज़ोरदार, या दोनों मिलाकर | 2 या ज़्यादा दिन सभी मांसपेशी समूहों को मज़बूत करना | ICMR-NIN 2024 |
| 60 से ऊपर | 20–60 साल वालों जैसा | साथ में 3 या ज़्यादा दिन ताक़त और संतुलन वाली गतिविधियाँ | ICMR-NIN 2024 |
| गर्भावस्था और प्रसव के बाद | हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम | मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली कसरत भी करें; ज़ोरदार गतिविधि, अगर गर्भावस्था से पहले भी करती थीं | WHO 2020 |
थोड़ी गतिविधि भी कुछ न करने से बेहतर है, और हर मिनट मायने रखता है। लोग अपनी गतिविधि अक्सर ज़्यादा बताते हैं: जाँच वाले अध्ययनों में IPAQ शॉर्ट फ़ॉर्म ने मशीनों से नापी गई गतिविधि से ज़्यादा गतिविधि दिखाई।
आम सवाल
भारतीय वयस्कों को कितनी शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए?
भारतीयों के लिए ICMR-NIN आहार दिशानिर्देश (2024) की सलाह है: हफ़्ते में कम से कम 5 दिन 30 से 60 मिनट मध्यम तीव्रता की गतिविधि (जैसे तेज़ चलना), या कम से कम 5 दिन 15 मिनट ज़ोरदार गतिविधि, या दोनों मिलाकर; और साथ में हफ़्ते में कम से कम 2 दिन सभी मांसपेशी समूहों को मज़बूत करने वाली कसरत। 60 साल से ऊपर, 3 या ज़्यादा दिन ताक़त और संतुलन वाली गतिविधियाँ भी जोड़ें। यह WHO (हफ़्ते में 150 से 300 मिनट) के क़रीब ही है; फ़र्क़ बस इतना है कि इसमें गतिविधि को 5 दिनों में बाँटने पर ज़ोर है।
बच्चों को कितनी शारीरिक गतिविधि चाहिए?
ICMR-NIN (2024): 5 से 19 साल तक रोज़ कम से कम 60 मिनट मध्यम से ज़ोरदार गतिविधि, और हफ़्ते में कम से कम 3 दिन ज़ोरदार गतिविधि और ताक़त की कसरत। 5 साल से छोटे बच्चों के लिए ICMR-NIN कोई आँकड़े नहीं देता, इसलिए यह जाँच WHO (2019) के लक्ष्य लेती है: 1 से 4 साल के बच्चों को रोज़ कम से कम 180 मिनट किसी भी तीव्रता की गतिविधि चाहिए, और 3 साल से इनमें से कम से कम 60 मिनट ऊर्जावान (मध्यम से ज़ोरदार) गतिविधि होनी चाहिए; शिशुओं को फ़र्श पर खेलना चाहिए और, खिसकना-चलना शुरू करने से पहले, रोज़ कम से कम 30 मिनट पेट के बल लेटना (टमी टाइम)।
यह जाँच शिशुओं, छोटे बच्चों और गर्भावस्था के लिए WHO क्यों इस्तेमाल करती है?
भारत पहले: लक्ष्य भारतीयों के लिए ICMR-NIN आहार दिशानिर्देश (2024) से लिए गए हैं, जहाँ भी वे आँकड़े देते हैं, यानी 5 साल से। 5 साल से छोटे बच्चों और गर्भावस्था के लिए ICMR-NIN कोई मिनट या दिन नहीं बताता (गर्भावस्था में वह दिन में 2 से 3 घंटे आराम के साथ ज़रूरत भर की कसरत की सलाह देता है), इसलिए वहाँ यह जाँच WHO के लक्ष्य लेती है।
क्या पैदल चलना भी गिना जाता है?
हाँ। ICMR-NIN 3 से 6 km प्रति घंटे की रफ़्तार से तेज़ चलने को मध्यम गतिविधि मानता है, और सिर्फ़ कसरत ही नहीं, घर के काम, नौकरी के काम और आने-जाने में की गई गतिविधि भी गिनी जाती है। 3 km प्रति घंटे से धीमा चलना हल्की गतिविधि है, इसलिए अगर आप ज़्यादातर धीरे चलते हैं, तो मानकर चलें कि आपके मिनट असल से कुछ ज़्यादा गिने गए हैं।
IPAQ क्या है और MET-मिनट क्या होता है?
इंटरनेशनल फ़िज़िकल एक्टिविटी क्वेश्चनेयर (शॉर्ट फ़ॉर्म) पिछले 7 दिनों के बारे में 7 सवालों का सर्वे है, जो दुनिया भर के अध्ययनों में 15 से 69 साल के लोगों पर इस्तेमाल होता है। MET बताता है कि आराम की हालत के मुक़ाबले कितने गुना ऊर्जा ख़र्च हुई: IPAQ पैदल चलने को 3.3, मध्यम गतिविधि को 4 और ज़ोरदार गतिविधि को 8 गिनता है। MET-मिनट यानी MET गुणा मिनट। हफ़्ते के 600 MET-मिनट लगभग 150 मिनट की मध्यम गतिविधि के बराबर हैं।
IPAQ स्तर और लक्ष्य वाली जाँच के नतीजे अलग क्यों हो सकते हैं?
दोनों अलग-अलग सवालों के जवाब देते हैं। IPAQ दिनों और MET-मिनटों को मिलाकर लोगों को कम, मध्यम या उच्च में बाँटता है, और जिस दिन 10 मिनट से कम हो, उसे छोड़ देता है। लक्ष्य वाली जाँच हर मिनट गिनती है और मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली कसरत के बारे में भी पूछती है, जो IPAQ नहीं पूछता।
यह जाँच मूल IPAQ से कैसे अलग है?
मूल IPAQ सिर्फ़ उस गतिविधि के बारे में पूछता है, जो एक बार में कम से कम 10 मिनट चली हो। यह पेज सारी गतिविधि के बारे में पूछता है, क्योंकि छोटे-छोटे समय भी गिने जाते हैं (WHO 2020 से हर मिनट गिनता है, और ICMR-NIN हर कुछ घंटों में 5 से 10 मिनट चलने की सलाह देता है)। फिर यहाँ IPAQ स्कोर IPAQ के अपने नियमों से ही निकलता है: जिस दिन 10 मिनट से कम हो, वह शून्य गिना जाता है; रोज़ 180 मिनट से ज़्यादा को 180 ही गिना जाता है; और जिन जवाबों का जोड़ रोज़ 16 घंटे से ज़्यादा हो, उनका स्कोर नहीं निकाला जाता। पैदल चलना लक्ष्य के मिनटों में गिना जाता है, क्योंकि तेज़ चलना मध्यम तीव्रता की गतिविधि है।
स्रोत6
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. Hyderabad: ICMR-NIN; 2024. Guideline 10, pp. 69-72.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54:1451-62.
- WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: WHO; 2019.
- Craig CL, et al. International Physical Activity Questionnaire: 12-country reliability and validity. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1381-95.
- IPAQ Research Committee. Guidelines for data processing and analysis of the IPAQ, short and long forms. November 2005.
- Lee PH, et al. Validity of the International Physical Activity Questionnaire Short Form (IPAQ-SF): a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 2011;8:115.